长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨质增生，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。
1、五点支撑
五点支撑是以双脚、双肘和头部作为支撑尽量把腹部抬起，然后缓慢放下，连续做20~30组，这个动作也是锻炼腰背力量的，但是强度比小燕飞要小的多，虽然效果慢了一点，每天早晚各做30组。
2、小燕飞
小燕飞是很常见的一种锻炼腰背肌的方式，锻炼强度比较大，持续做一段时间，腰部肌肉会明显感觉结实许多，就是摸上比以前硬实了。
3、平躺蹬腿
平躺蹬腿这个动作比较简单，平躺下模拟蹬自行车的动作，通常每次做到50个的时候都会感觉腰部特别的酸爽，总体感觉是有帮助的，每次都是做五点支撑后辅助做一下。
4、吊单杠
吊单杠实际上就是利用身体自重做简单的牵引，刚吊起就有腰椎拉开的感觉，腰部压迫明显减轻，但是对手臂力量要求比较大。如果手臂力量小在单杠上持续的时间太短，起不到长效牵引的效果。
5、蚌形伸展运动
这个动作重点是锻炼臀部肌肉，还具有纠正骨盆不齐、增加骨盆稳定性的作用。
每天坚持做这个五个动作，可以有效改善腰部状况。
