说起腰腹核心训练已经是陈词滥调，各种文章和教学都在推广各种花式动作，卷腹、平板支撑、转体……这些动作可以在很多地方看到，动作的讲解也很全了。
今天和大家分享一个比较冷门的核心训练动作，这个动作通过四肢的配合、身体的动态移动，可以起到增强腰背力量、改善腰背疼痛、强化躯干稳定性的功效。
“熊爬”，也叫作“平地爬行”，模拟的是熊类四足着地走路的姿势。但除了熊，很多自然界动物都是以这种姿势移动和生活的。
即便是人类，从生物学的角度来看，在进化为直立行走的姿态以前，也是以爬行作为移动模式的。
让两只脚行走的我们，重新回到“手掌着地”的姿势，听起来似乎是一种退化。
但在现代人的生活中，因为缺乏运动、饮食不规律导致的肥胖和腰腹肌群弱化，滋生了很多新兴的健康问题，比如腰酸背痛、腰椎颈椎疾病、骨盆体态问题等等。
练习熊爬这个动作，可以降低身体在坐姿、站姿的情况下腰背承受的压力，激活脊柱深层肌群力量，真正做到“强化核心肌群”，以此来缓解和改善上班族、中老年人的腰背疼痛。
除此以外，熊爬的增肌和减脂功效也非常明显：
因为四肢需要撑地、配合着前行，动作可以强化手臂、臀腿肌肉力量，而腰背作为支撑也可以被募集激活；
持续的身体移动对体能是不小的挑战，速度的加快会带动心率上升，增加身体的热量消耗，有助于减脂塑形。
如何做好这个动作？我们来讲解一下：
- 双手双脚与肩同宽，手掌心跟、脚尖作为地面支撑点。
- 上身躯干和小腿平行于地面，收紧腹部，不要弓背或塌腰。
- 右手手掌向前移动1掌距离，同时左脚脚尖移动相同距离；完成后换左手、右脚移动。
刚开始练习时，由于手脚配合不好、身体协调性差、核心力量不够等种种原因，新手朋友容易出现顺拐、臀部上顶、步伐凌乱、膝盖触地等各种问题。
不要着急，慢慢来，从最基础的“四肢撑地”开始练起，逐渐培养对动作的感觉。宁慢勿错，毕竟动作不到位还是很容易受伤的。
注意点：
1.躯干角度
理想的熊爬体位，身体躯干平行于地面，身体重量竖直向下，均匀分布在手掌和脚上。
如果躯干位置变了，手掌或脚尖或多或少会受力不均，对腕关节和踝关节的压力则加大，更容易受伤。
2.步幅
初步练习动作时，建议新手采用“半掌”或“全掌”的步幅，也就是一次行进的距离为半个或一个手掌的长度，步幅大不容易控制核心肌群的稳定，同时还容易顺拐。
当然了，熟悉动作的训练者完全可以做到健步如飞，步幅就不是问题了。
3.膝盖
理想的前进是依靠髋部力量来完成的，你可以理解为大腿根和臀在发力往前倒，而不是让你的膝盖不断向前。
所以在动作全程，尽可能让小腿平行地面，这样膝盖不会触地。
总体来说：这是一个非常有性价比的动作。觉得腰腹训练枯燥的人可以练，觉得自己手脚协调性不好的可以练，觉得腰背不舒服的也可以练……
哪怕你什么都不练，闲暇之余躺在床上觉得烦了，熊爬几分钟也挺有趣味性的。
不需要出去跑跳或去健身房撸铁，在家就能收获健康和运动的愉悦感，何乐而不为呢？
