无论您是进行剧烈运动（例如跑步）还是久坐不动，都可能会感到腘绳肌紧绷。而拉伸是释放这些肌肉紧张的绝佳方式，许多瑜伽姿势可以直接缓解您的不适。
腘绳肌可以弯曲膝盖并伸展臀部，要确保不要在姿势中过度用力，在保护这组肌肉时，请始终倾听您的身体的声音。使用瑜伽砖和毯子等辅具来提供支撑，这样就可以更安全、更有效地伸展。
下面的姿势将有效缓解腘绳肌紧张
站立前屈
站立前屈是拉伸腘绳肌的绝佳姿势。
- 山式开始，吸气，手臂上举，呼气，从髋关节（不是腰部）向前折叠。
- 将双手放在脚前或脚旁的地上，或双手互抱手肘。
双角式
双角式是另一种站立前屈体式，可以拉伸整个腘绳肌，以及髋屈肌。
- 山式开始。双脚向外迈出，使它们与手腕成一直线，并保持平行。
- 呼气时，从髋关节向前折叠，保持躯干打开。将指尖放到地上。
坐立前曲
这个姿势可以拉伸你的小腿、腿筋和背部，并且可以根据你的伸展范围用瑜伽砖或瑜伽带进行修改。
- 坐在毯子或地上，双腿伸直并拢。
- 吸气，从髋部开始向前屈，保持脊柱延展的同时，尽可能将手臂向前伸
单腿头碰膝式
这个姿势可以拉伸腘绳肌、臀部和腹股沟，同时提供轻柔的脊柱扭转。通过一次拉长一条腿，您可以实现更深、更有针对性地伸展。
- 坐在毯子或地上，双腿伸直。弯曲右膝，将其靠在左大腿内侧。
- 呼气，将躯干稍微向左转动，使肚脐与左大腿中部对齐。
- 吸气，抬起躯干，同时保持背部挺直，呼气，从腹股沟开始向前折叠。
- 双手向前抓住左脚。肘部向两侧弯曲
仰卧手抓脚趾伸展式
这个姿势可为腘绳肌和小腿提供深度伸展。
- 仰卧在地上，头枕在毯子上，双腿伸直。呼气时，弯曲左膝，将左大腿拉向躯干。
- 在左脚足弓上绕一条瑜伽带，吸气，将左脚跟向上抬。将手沿着带子向上移动，直到手臂完全伸展。
下犬式
下犬式是可以拉伸整个身体，尤其是腘绳肌、小腿、臀部和背部。
- 从桌面式开始，双手双脚分开与肩同宽。指尖向下压，然后抬起臀部。
- 向前旋转你的二头肌，向外和向上旋转肩胛骨。下压脚后跟，保持背部挺直。
三角式
这个姿势能极好地伸展腘绳肌
- 山式开始。呼气，双脚分开一大步，手臂打开。
- 左脚稍向右转，右脚旋转90度，使右脚跟与左脚跟对齐。
- 呼气，弯曲髋关节，将胸部伸展到右腿上方。右手放在地式或小腿上，左手向上伸展
