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平板支撑锻炼哪里肌肉(网传“平板支撑是大肚子杀手”,那它真的能减掉腰腹赘肉吗?)

138次浏览     发布时间:2023-01-17 09:21:26    

平板支撑,一个被神话的动作,在网络上被盛传为“大肚子杀手”!网上一些博主教我们,只要每天坚持做多久的平板支撑,就能减掉大肚子,减掉腹部脂肪,恢复平坦小蛮腰!

但事实真的如此吗?我的观点恰恰相反!平板支撑不仅不是“大肚子杀手”,而且它对减肚子的效果并不大,并不明显!

首先,我们来了解下,平板支撑

1.如何做一个标准的平板支撑

动作分解:

  1. 首先身体成俯卧的姿势,然后肘部弯曲成90度,以小臂支撑身体,胳膊放在胸部两侧
  2. 后边以脚尖支撑身体,然后使身体架空
  3. 面部朝下,让身体从头部,背部,臀部,到脚后跟成一条直线
  4. 腰腹部收紧,臀部肌肉收紧,这个主要控制身体的稳定!腰部不要塌下去,也不要供起来!
  5. 然后保持此动作,尽可能多的时间!

2.平板支撑的作用

平板支撑是一种静态的核心力量训练,它主要锻炼的是我们腰腹核心力量,能够有效的锻炼我们的腰腹核心肌群的肌肉与力量!

  1. 腰腹核心力量的增长,有助于提高身体的稳定性,和平衡性!让你行动敏捷,拥有一个好腰!
  2. 平板支撑还能刺激到脊柱周围的的深层肌肉,能够保护脊柱的稳定,改善下背部的疼痛!
  3. 平板支撑,还可以美化身体线条!

3.平板支撑可以减肚子吗?

上面提到了平板支撑的作用,但是并不包括平板支撑具有减肚子的效果!

  • 这是因为平板支撑主要锻炼我们的腰腹核心肌肉,锻炼肌肉的运动一般都属于力量训练!我们在进行力量训练的过程中,主要消耗的能源物质是身体中的糖原!而我们想要减掉肚子,主要是要消耗肚子上面的脂肪!从能源物质消耗上看,这就是南辕北辙!
  • 而且通过平板支撑减肥还犯了一个局部减肥的错误!因为我们减脂是全身性一起减的,并不存在你锻炼哪里,哪里就会瘦!

所以说平板支撑并不具备减肚子的效果,那网传的“平板支撑是大肚子杀手”自然是一句谎言!所以大家千万不要被误导!不然努力努力半天,达不到效果,影响积极性!

那既然平板支撑减不了肚子,那我们在生活该如何去减大肚子呢?

  1. 想要减掉大肚子,我们还是要去运动,但是我们不能选择力量训练,要选择对减脂效果好的有氧运动!
  2. 其次,还要把自己的饮食控制好,控制好从摄入身体的总热量!

控制饮食,可以有效的控制从食物中摄入的总热量,这是决定减肥成功的关键;参加有氧运动可以消耗多余的热量,加快脂肪的分解,加快我们的减肥的速度!这两个方面是相辅相成,不能缺一!控制饮食,决定了减肥能否成功的基调,积极的运动,决定了减肥的速度!

那我们该如何控制饮

控制饮食≠节食,而是让我们有效的限制日常热量的摄入,这就需要我们养成一个科学,合理,健康的饮食习惯,并且尽量选择健康,绿色的食物!

1.控制精细碳水化合物的摄入!就比如我们吃的主食,米饭,面食等!还有其他粉,面包,甜食之类的。每顿吃拳头大小的就可以!如果能吃些五谷杂粮效果会更好!

  • 给大家推荐一些主食:红薯,玉米,荞麦面,糙米饭,粗粮面包,南瓜,土豆等!

2.提高各种蔬菜的摄入!蔬菜可以为人体提供大量的维生素和膳食纤维!可以保证人体的营养平衡,也可以提高饱腹感,降低因主食摄入少带来的饥饿感!

  • 推荐的蔬菜:西蓝花,黄瓜,白菜,西红柿,冬瓜,芹菜,西葫芦,茄子等,家常的绿色蔬菜都可以(除土豆,芋头,南瓜,莲藕等含淀粉高的食物)

3.提高蛋白质的摄入,蛋白质是人体的重要组成成分,是肌肉的合成原料,也是身体的能量来源!蛋白质摄入不足时,会提高肌肉流失的风险!所以在减肥时,一定要要注重蛋白质的摄入!

  • 推荐优质蛋白质的食物:各种蛋类,各种瘦肉类,各种鱼虾等海鲜,各种豆制品等

4.除了一日三餐所摄入的食物外,在其他方面也要注意

  1. 饮食口味尽量清淡一点,不要吃的太甜,太咸,太油腻!少放各种调味品!
  2. 一日三餐控制量,不要吃的太饱,吃七八分饱就可以!晚上少吃,不要吃夜宵!
  3. 控制高热量高脂肪高糖分食物的摄入,像各种的油炸食品,各种的深加工食品,各种的烧烤食品,各种的火锅路边摊,各种的汉堡炸鸡等快餐!

下图中,总结了一些我们可以吃和少吃的食物:

如何选择运动

想要减肥我们还是要选择对减脂效果好的有氧运动!而且我也推荐大家首先选择此类运动:

  1. 有氧运动的减脂效果好,可以给我们带来很好的减肥效果,也可以大大的减少肚子上的脂肪,达到减肚子的效果!
  2. 有氧运动强度低,可以让大部分人的身体适应,通过有氧运动可以提高我们的运动能力!
  3. 而且它可以带来非常好的强身健体的效果,对于提高我们的身体素质,提高心肺功能,提高免疫力,抵抗力很有帮助!尤其是现在疫情放开的时候,大家最好是通过有氧运动锻炼锻炼身体!

像我们常见的有氧运动有慢跑,游泳,快走,跳绳,骑车,跳减肥操,打球,椭圆机等!选择一种运动,每周运动4到5次,每次运动40到60分钟!

我就是通过跑步瘦下来的,两个多月的时间瘦了20多斤,不仅人整体变瘦了,肚子也变小了。所以大家一定要有信心!

总结

  1. 首先,平板支撑并不能减肚子,所以大家不要通过平板支撑减肚子去!
  2. 但是如果想要提高腰腹核心力量,想要锻炼一个好腰的,可以坚持做平板支撑!
  3. 想要减肥,减肚子,控制饮食,然后配合上有氧运动才可以达到好的效果!
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