今天我们给大家整理一组关于臀部塑形的训练动作，可以帮助大家更好的塑形臀部，让身材更性感，让美晕的能力更强。臀腿力量其实对于各种运动都有着决定的影响，不管你做什么运动都需要这两个部位肌群强大的力量支撑，例如，热爱跑步和各种大型体育项目的人，如果不加强臀腿肌群力量的强化，那么他的运动能力一定没有突出表现，因为臀腿肌群的力量是一个人的运动核心基础，身体的一切运动活动都要靠它们来支撑。
假如一个热爱跑马的人，如果他不加强臀腿肌群力量和核心肌群力量，那他绝对无法完成一个全马， 因为他的基础力量不够，耐力不够，身体的平衡力以及稳定力都不够，像跑马这种大型体育项目，在后半程拼的的都是运动者的耐力和稳定力，像身体的耐力基本都是来之臀腿以及核心肌群，核心肌群掌握着一个的基础协调力，臀腿肌群掌握着一个人的耐力和稳定力，所以，大家要想提升自己的运动稳定力，一定要练臀腿肌群，要想提升身体的协调性，那就一定要练核心肌群。
这次为大家整理的臀部训练动作，主要是帮助大家更好地提升臀腿肌群的训练质量，激活臀腿肌群为后续的训练打好基础，其实在健身训练中臀腿训练是最需要激活的，因为臀腿基础是两个比较大的肌群，如果没有系统性的激活训练，后续不管是增肌还是力量训练都会有很大的影响，所以，训练臀腿肌群要先激活臀腿肌群，将臀腿肌群彻底的“打开”那么后续的训练就会轻松很多。
今天的训练动作一共有5个，强度都不是很大，非常适合新手训练，在训练时每个动作做3 – 4组，然后每组做完都要给自己留90秒的休息时间，帮助体能快速地恢复。
动作1：杠铃深蹲。
深蹲作为王牌动作，强力推荐，并且在第一个动作就完成它，动作的形式看参考图完成的就可以，慢慢地找到发力感，选择合适的重量，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 -10次或者12 – 8次。
动作2：杠铃原地跨步。
跨步也是强烈推荐的动作，保证动作的形式很关键，注意腿之间的夹角和身体下降的幅度等，详细看参考图完成的即可，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 -10次或者12 – 8次。
动作3：固定器械腿弯曲。
这个对于臀部以及大腿后侧肌群有非常好的刺激，也是非常的推荐这个动作，注意动作整体移动的幅度，可以让伙伴辅助你完成，这个最完美的，看参考图完成的即可，当然你的健身房没有这个器械，你可以参考用拉背器械的动作演示来完成。这个动作使用的重量恒定，每组做15 – 12次或者12 – 10次。
动作4：自重+弹力带BOSU半圆球上完成臀推+外扩(没有BOSU球可以用类似垫高物体完成动作)。
这个动作弹力带是必要的，臀推+外扩是交替进行，使用的重量恒定，每组做15 – 12次或者12 – 10次。
动作5：绳索+把柄做后踢。
很多人都不能以尽量正确的姿势完成它，从而导致下背部疼痛，所以一定要多注意动作的形式，尽量的保持，可以详细看参考图这次完成的动作形式即可，这个动作从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意动作移动绳索时的幅度以及身体所呈现的角度，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 -10次或者12 – 8次。
