健身时，除了要注重关节的热身外，更要做好关节的保护工作。否则一旦关节受伤就不只是训练受到牵连，影响我们的增肌减脂效率，更关键的是我们还需要大量的时间去恢复。在这个期间你即便心急如焚，也什么也做不了。
其中手腕可以说是我们身体非常最弱的关节部位之一了，因为健身的很多动作都要动用手腕的力量，如深蹲，卧推，硬拉，引体向上，划船等动作。
拥有一副强大的手腕，就能够帮助我们更好地抓握杠铃，哑铃等器械，让训练更加自如。
同时手腕的灵活性对训练也是相当重要的，足够高的灵活性能让我们更好地完成动作。
虽然我们在训练卧推，硬拉，引体向上时都能训练到手腕，但只是这样进行是不够的，对于想要迫切提升手腕灵活性的人群来说，还需要增加一些专项训练才能更好实现。
本期，我们就来分享几个能够提升手腕强度及灵活性的动作。
首先第一步要从放松小臂肌肉组织开始，因为在做上肢训练时，小臂经常会感到紧绷，这也会在一定程度上限制手腕的灵活性。
改善的方法很简单，我们可以用杠铃杆在小臂的肌肉上来回滚动，来缓解这种肌肉的紧绷感。
首先要选择重量稍重的杠铃杆压在小臂肌肉上，使手心朝下，手心朝上依次滚动进行，每面滚动2分钟，各滚动2次即可。
如果觉得重量太轻，可以用手施加一些压力，或者挂上杠铃片来增加负重，来帮助提高效率。
接下来我们需要再进行一些伸展性的训练，帮组手腕获得更大的活动空间。
首先我们可以使用一根弹力带固定在一根立柱上，然后另一端固定在腕部，接着将手腕带动弹力带向外侧拉动，使手腕能感受到明显的牵引力，然后将手心贴紧地面用力按压使小臂垂直于地面，并且尽可能地向外侧倾斜，以能感受到强烈的拉伸感为宜，然后保持这种状态持续1分钟。
接着用同样的方式进行反向的拉伸，即将手背贴地并且尽可能地向另一侧倾斜，以能感受到明显的拉伸感为宜。
依次重复进行，两侧各进行2组。
另一个简单高效的动作就是用做俯卧撑的方式来进行了，只不过我们要更换一些细节来进行动作。
首先我们以双手握拳的姿势支撑地面，待身体向下时改变为手背贴地，用自重的方式来给手腕施压帮助拉伸，再起身姿势时再改变为握拳姿势。
这个动作建议大家先以跪姿俯卧撑来进行，因为对手腕灵活性不高的伙伴们来说，还是有一些难度的。
另一种俯卧撑姿势就是采用反手俯卧撑姿势，即使掌跟朝向身体正前方来进行动作，以帮助拉伸手腕，帮助增强手腕腕力，提升手腕的灵活性。
以上动作每组8-10次，做3组即可。
