1. 杠铃深蹲

传统的徒手深蹲，没有任何负重，只需要将两侧手臂向前水平伸直，就能够持续做下蹲、起身的动作，一次完成50-100个动作都非常轻松。

此时将杠铃放于上背部斜方肌位置，身体就有了负重，这样对整个腿部就有更多的刺激，主要针对大腿前侧肌肉和力量。

具体操作方法：

将杠铃放于深蹲架内，调整好杠铃重量。

双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置，同时向上抬起杠铃，并向前走两步。

收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直至低位时停止，之后再起身回位重复动作。

注意：握住杠铃之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时收紧核心，避免弓背弯腰，底部做到大腿与地面平行即可。

2. 杠铃箭步蹲

传统的箭步蹲，也是采用徒手训练的方式，没有任何负重，下蹲幅度可以更低。当动作熟练之后，就会转为肌肉耐力训练。

同样将杠铃放于斜方肌位置，增加一定的负重训练，可以强化单侧大腿肌肉和力量。

具体操作方法：

将杠铃调节好重量，双手握住杠铃，将杠铃放于斜方肌位置，向上抬起杠铃。

收腹挺胸，腰背挺直，开始迈右腿向前一步，并带动左腿屈膝下蹲至低位。

将右腿收回，再向前迈左腿，并带动右腿屈膝下蹲，如此交替重复。

注意：全程保持背部挺直姿势，避免过度前倾，身体不要倾斜，下蹲至大腿与地面平行即可。

传统的杠铃硬拉，需要从地面开始握住杠铃，跟着向上提起杠铃至身体完全站直，这样对下背部肌肉刺激更多。

此时只需要将杠铃下放一半，而且不需要放回地面，双腿屈膝幅度更小，能够更多的刺激大腿后侧肌肉和力量。

具体操作方法：

将杠铃放于地面并调节好重量，俯身屈膝，双手握住杠铃，并向上提起杠铃站直。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放杠铃至低位，然后再起身回位重复动作。

注意：杠铃下放至膝盖下方即可，起身之后不要过度向后挺身，双腿屈膝幅度不要太多，感受大腿后侧绷紧感即可。

传统的提踵训练，一般采用站姿方法训练，没有任何负重，直接向上抬起脚后跟即可。

这里直接采用坐姿方法，并使用杠铃放于腿部，使用较高的重量来刺激小腿肌肉。

具体操作方法：

将哑铃凳放平，地面放置一个木板，双手持杠铃屈膝坐立，此时杠铃放于大腿位置。

双脚踩在木板上，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上抬起脚后跟，直至最高位时停止，之后再下放回位重复动作。

注意：用双脚前脚掌踩在木板上，这样可以增加运动距离，更多的刺激小腿后侧肌肉和力量。

需要用双手扶着杠铃，这样可以避免杠铃前后滚动。

想要提升腿部肌肉和力量，需要分别训练“杠铃深蹲、杠铃箭步蹲、罗马尼亚硬拉以及坐姿杠铃提踵”4个动作，分别对应刺激大腿前侧肌肉、单侧大腿肌肉、大腿后侧肌肉以及小腿后侧肌肉。

建议每个动作分别做5组*12次，在训练时动作放慢效果会更好。