在力量训练中，对于手臂肌肉的锻炼比较少，在腿部的锻炼上，下的功夫要多很多，实际上手臂在我们的上肢锻炼中，占着重要的位置，它的力量增强，会给我们的生活带来方便，使我们在所有的运动中，起到推波助澜的作用。
现在健友们工作比较紧张，抽不出更多的时间到健身房锻炼，今天给朋友们推荐3个动作，让小伙伴们在家就可以锻炼出发达的手臂。这几个动作在早上起床的40分内，就可以完成你的手臂锻炼，达到工作健身两不误的目的。
首先我们做10分钟的热身活动，使自己的关节和运动组织得到放松，更能适应下面的活动锻炼，这样锻炼的效果会更加明显。热身完以后，接下来就要进行我们的正常训练了。
1、传统俯卧撑
虽然这个动作是锻炼胸肌的最佳动作，这是在双手宽距的情况下，能够很好地刺激胸肌，但是当我们缩短双手之间的距离的时候，也就是变成窄距的时候，它对手臂的肱三头肌有很强的刺激，这是因为双手处于特殊的位置，当你的身体向下运动的时候，双肘的弯曲度变大，这样使手臂的肌纤维破坏的范围增大，当它们得到充足的养分后，在恢复的过程中，肌纤维增粗，这样双臂的肌肉块增长的比较快，手臂的力量也随着增强。这样就会在特殊的窄距前提下，就能强化肱三头肌，同时使你的双肘和手腕的肌腱力量加强。
2、坐姿哑铃交替弯举
在锻炼中，哑铃交替弯举可以采用坐姿或者站姿，我们在家锻炼，为了锻炼的舒服，建议采用坐姿哑铃交替弯举，这个动作主要通过肱二头肌的收缩、拉伸以及旋转来完成的，在运动中肱二头肌产生了，两种不同的刺激，一种是双肘屈曲，另一种是前臂向外旋转，为了达到效果，要使前臂向外旋转90度，使肱二头肌的收缩最大化，使肱二头肌的塑形更加完美。
3、站立哑铃侧平举
一副哑铃就能达到锻炼双臂的目的，虽然这个动作，主要针对三角肌的锻炼，但是在训练中有手臂的参与其中，当手臂向体侧运动的时候，收缩双臂的肱二头肌和肱三头肌，使双臂将哑铃打成侧平举，在顶峰收缩的时候，延长了双臂收缩和拉伸的时间，使手臂的刺激度被提高，起到锻炼的目的。
以上3个动作，训练强度建议每个动作保持在10分钟，持续每个做3组，每组做10个，每个动作的间歇时间为10秒或者没有，健友们可以根据自己的实际情况，自行调配，让自己在短时间内，完成锻炼动作。
