这次我们来分享一个比较完整的手臂三头肌训练，我觉得很多大神的训练计划其实都很好，但是这并不等于适合所有人，但是只要学习了就会有所收获，实践了就会有进步。接下来，我们就直入主题。

这次我们来展示4个三头训练动作。

动作一

上斜凳哑铃碎颅者

建议训练次数12-15次。

训练时要夹紧手肘，向天花板举起哑铃。训练过程是下放手，最高点是旋转手臂。这样能更好的收缩三头，练出马蹄形肌肉。此外还要注意使用的训练重量，如果重量太大，就不能很好的收缩肌肉，也就无法感受到发力感。

动作二

绳索下压

训练次数同上

这个动作其实我已经分享很多次了，但是要举一反三，有些小伙伴才知道他的好。这个动作有很好的收缩感，最低点时需要旋转手臂，能够刺激到三头肌外侧，练出3D巨臂。回放时手臂的速度要慢一些，注意收缩就好。

单臂反握绳索下压

次数同上

这个动作可以练到三头的大部分，包括外侧和内侧。它可以让你的手臂变得更粗，更有型。最低点收缩，然后缓慢回放，集中注意力。加紧手肘，收缩，保持。如果你觉得自己的两个手臂不均匀，其实也可以通过这个动作来训练。

哑铃三头后展

次数略

斜靠到训练凳或者其它让你练起来比较舒服的地方。抬起手臂，手肘保持九十度直角，然后向后伸臂，同时旋转手腕，这样能收缩三头外侧，一定要收缩。你的大臂是保持不动的，只依靠小臂来进行三头的肌肉收缩。

我认为，如果你想有效的增加手臂的维度，三头确实一个很值得推荐的训练肌群。但是，很多小伙伴都希望能够快速进步，而采用一些很大的重量来训练，我觉得这样的方法并不对。

之前我就说，重量虽然很重要，但是训练姿势和发力感更加的重要。这些都是训练的基础要求，三头不是一个大肌群，所以训练的过程重量不需要太大，但是一定要刺激到位。

那么，发力感就应该放在第一位了。所以，从小重量开始练起，也许2.5哑铃没什么效果，但是5公斤起步一定足够了，对于新手而言，严谨的态度才是进步的关键。你可以采用7.5到2.5的过度递减组。