都说新人练胸，其实胸肌并没那么容易练成，很多人练了很久，胸肌也没成型。

有许多人都在练俯卧撑，那么俯卧撑该怎么练？单练俯卧撑，胸肌能变厚吗？

今天就“俯卧撑”，我来详细分析一下，一起来看看吧。

1.俯卧撑针对肌肉群

在准备动作时，双手和脚尖撑地，然后收腹。

此时前臂、双腿、腰腹核心，在整个运动过程中，都需要这三个点维持身体稳定。

接着在屈臂下压时，肱三头肌、肩部、胸大肌，三个部位受力。

所以俯卧撑，练的最多的就在是这三块肌肉。

2.俯卧撑训练方法

看似很平常的俯卧撑，从易到难，从训练耐力到爆发力，从慢速到快速，各种花式俯卧撑，眼花缭乱的操作太多。

那么现在想把重点放在“胸肌”，该如何操作呢？

①胸肌的划分

胸大肌是一个整体，通常我们把它划分为：上胸、中胸和下胸三大块。

两侧胸肌的中间形成一条缝隙，即为中缝。

胸肌边缘的轮廓，即为外沿。

所以锻炼胸肌，主要精力要放在上中下三大块上。其次是中缝和外沿。

②训练动作

按照胸肌划分，对应的有5个动作。

按照胸肌面积来安排训练顺序。

中胸——上胸——下胸——外沿——中缝

针对中胸——标准俯卧撑

针对上胸——下斜俯卧撑

针对下胸——上斜俯卧撑

针对外沿——宽距俯卧撑

针对中缝——窄距俯卧撑

虽然各有不同，但是动作流程基本一致，最关键的点在于：收紧腰腹核心，整个身体呈现一条直线。

③5个动作的差异

训练中胸、外沿和中缝，是根据双手间距来改变动作。

训练上胸和下胸，是根据倾斜角度来改变动作。

A.关于双手间距

三种间距：与肩同宽，比肩宽，比肩窄。

两侧手臂与肩同宽，更多的集中点都在中胸，到底部，并没有完全拉伸胸肌，所以外沿没有刺激到。

而回位时也没有完全收缩胸肌，所以中缝受力也比较少。

而将双手放宽，在底部胸肌得到拉伸，外沿就得到受力。

将双手放窄，在顶部胸肌得到挤压，中缝就得到受力。

B.关于倾斜角度

处于上斜位时，下胸贴于低位。

处于下斜位时，上胸在低位得到拉伸。

上斜的位置不能太高，下斜的位置也不能太低，不然都难以练到对应部位肌肉。

3.俯卧撑锻炼胸肌很有限

俯卧撑有快速和慢速两种方法去做。

快速俯卧撑练的是爆发力。

慢速俯卧撑练的是耐力。

快速方法基本练不出什么形状，慢速动作可以练出一些雏形，但也只能在短期看见成果。

到了一定阶段，熟练之后还是比较困难。

因为人的肌肉生长，是需要不断地强化刺激，一旦习惯这种频率和强度，身体就很难再有进展。此时就要加大负重，用一些器材来训练。比如哑铃和杠铃，做各种角度的卧推动作。

俯卧撑虽然是复合动作，但是它的模式更偏向于力量型的增长，可以增加手臂、核心、胸肌、肩部力量。对胸肌的增长作用有限，后期还是要做卧推动作。比如平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。

总结：

俯卧撑在整个过程中，需要前臂、腿部、核心来支撑。在低位可以练到胸肌、肱三头肌和肩部肌肉。俯卧撑可以锻炼到肌肉的耐力和爆发力，也有各种训练方法。

根据胸肌划分，可以做5种俯卧撑动作。

通过调整双手间距，可以锻炼到中胸、外沿和中缝。对应动作分别为：标准俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

通过改变身体角度，可以锻炼到上胸和下胸，对应动作分别为：下斜俯卧撑和上斜俯卧撑。

俯卧撑有快速和慢速两种方法，都可以去练。前期针对力量会有很快提升，但是身体一旦适应运动节奏，就很难再有更大进展。

综上所述，俯卧撑可以在一定程度上锻炼到胸肌，到后期需要结合哑铃或杠铃卧推一同训练，胸肌变厚就很容易一些。