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床上锻炼的动作图解(不要起床:在床上进行的6个完美身材的练习)

141次浏览     发布时间:2023-01-08 16:06:20    

是时候为海滩季节做准备了,但你没有力气起床锻炼吗?那就别起来了!我们决定让您的生活更轻松,并整理了一套您可以在床上进行的练习。您可以通过这些练习无需起床就可以抽出臀部和腹肌。

在这样的日子里,与其在健身房耕作,我想躺在舒服的床上看电视节目不用起床。舒服点,打开你最喜欢的电影,把工作和快乐结合起来。为了让“床上锻炼”尽可能有效,使用能帮助你锻炼全身的健身带。”

从“侧卧”的姿势抬起腿

一种简单但有效的锻炼腿部和臀部肌肉的运动。摆脱“马裤”问题区域的可靠方法。侧躺并伸展双腿。将一只手放在肘部支撑,另一只手放在大腿上部。整个身体必须在同一平面上。松紧带应该在小腿中间。呼气时,尽量将大腿抬高,同时收紧臀部,吸气时,回到起始位置。尝试在没有抽搐的情况下进行挥杆,感受肌肉的工作。

代表: 20(每条腿)。
方法: 3。

自行车

一种众所周知的修长腿部和平坦腹部的运动。仰卧,抬起上半身,靠在肘部。移动松紧带,使其位于脚的中间。将双膝拉向胸部。从这个位置,交替伸直双腿。将直腿悬在床上几秒钟,然后改变。在这个练习中使用弹力带的阻力会额外增加腿部前后的负荷。并且为了“燃烧”更多的压力,将你的双手合在脑后并抬起你的肩膀,使它们处于重量状态。保持腿部工作时腹肌紧张的感觉。

代表: 20(每条腿)。
方法: 2-3。

从俯卧位向两侧繁殖腿

锻炼大腿内侧,这也会影响腹部肌肉。从俯卧位,抬起直腿,使它们垂直于身体。在呼气时,将它们严格地向两侧展开,在吸气时,将它们收回,但不要让松紧带下垂。尽量保持膝盖伸直,不要弓起你的下背部,尽可能张开双腿。要增加肌肉的负荷,请使用最紧的松紧带并将脚拉向您。

代表: 25-30。
方法: 2-3。

臀部外展臀桥

对于想要增加屁股但又害怕抽腿的女孩来说,这是一项拯救生命的运动。桥作用于臀部的肌肉,改善它们的形状和大小。仰卧,将手臂放在身体上,双腿弯曲,双脚放在骨盆旁边的床上。从这个位置,当你呼气时,尽可能抬高你的骨盆,将你的脚后跟放在床上并挤压你的臀部。在最高点,将膝盖向两侧展开,努力克服松紧带的阻力。然后将它们带回来并降低骨盆。

代表: 20 。
组: 3。

从坐姿牵引到胸部

该练习可以锻炼背阔肌并改善姿势。背部挺直坐在床上,将双腿伸到身前。确保它们是直的。将松紧带钩在脚上并将其拉向腹部,将肘部向后拉。在极端点,尝试连接肩胛骨。为了保持笔直的身体姿势而不是摔倒,弯曲另一条腿并用手抓住它。

代表: 30。
组: 2。

三头肌锻炼

这是一项超级运动,可形成放松、收紧的手臂形状并消除皮肤下垂。弯曲你的腿,坐在你的脚后跟上,并伸直你的背部。一只手将健身带握在胸前,另一只手将其弯曲成直角,握住健身带的另一端。当你呼气时,用力伸展它,将你的手臂伸直到肘关节的末端。

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