1. 采用分部位方法训练

全身有很多块肌肉，主要分为躯干肌和四肢肌肉。

那些面积较大、募集肌肉较多的属于大肌肉群，主要有：胸肌、背部、大腿和臀部。

那些面积较小、恢复速度较快的属于小肌肉群，主要有：手臂、肩部和小腿。

其中腹肌较为特殊，尽管它的面积较大，但是它的力量位于腹部深层，而且还容易堆积脂肪，练出厚度相当困难，因此它也被划为小肌肉群。

将这些肌肉划分到每周训练计划中，先训练大肌肉群，再训练小肌肉群。

通常每周训练4次到5次，最多不会超过6次，如此便可以练到全身肌肉群。

2. 大肌肉群以杠铃动作为主

在大肌肉群中，臀部属于后链肌群，大腿属于下肢肌肉群，背部可以稳定身体躯干，而胸肌影响正面身材。训练这些部位，可以快速增加肌肉围度。

杠铃动作，通常需要几个肌肉部位协同发力，在顶部位置大肌肉群受力更多，附带锻炼小肌肉群。使用重量越大，对应的大肌肉群刺激效果越好。

比如杠铃卧推，它需要手臂、肩部和胸肌三者协助完成动作，杠铃下放至底部可以拉伸胸肌，同时对肱三头肌和肩部前束也有刺激。

重点训练的杠铃动作有：杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃划船。

这些杠铃动作要放在开始训练，作为首个动作，其次是一些哑铃和器械动作。

在训练大肌肉群时，往往会附带练到肩部、手臂和小腿肌肉，因此可以放在末尾训练。

肱三头肌、肩部前束可以放于胸肌之后训练，肱二头肌、肩部后束可以放于背部肌肉之后训练，小腿肌肉可以放于大腿肌肉之后训练。

如果想要更好地刺激小肌肉群，也可以单独训练。

可以将肱二头肌和肱三头肌组合，单独训练手臂肌肉；可以单独训练肩部肌肉，分别训练肩部前束、中束和后束。

而腹肌较为特殊，它可以在休息日训练，也可以与其它小肌肉群组合训练。

小肌肉群主要以哑铃、固定器械以及徒手动作为主。

在新手阶段，只做3-4个动作，每个动作只需要做3-4组*12次即可，而且使用的重量很低。

因为刚开始基础力量薄弱，主要重心会放在动作质量上，小重量、少次数已经达到锻炼的效果。

在力量和体能逐渐提升之后，就需要逐渐增加训练量，包括动作、组数、次数、使用重量和训练时长等等。

此时训练动作要增加到6个，选择70%的中等重量或者85%的较大重量训练，组数会增加到5-8组，次数在8-12次，一次训练的时间在70-90分钟。

到了后期还会加入递增组或者递减组模式，如此重量会逐渐递增或者递减，组数不变，次数会逐渐递减或者递增。

按照这样的训练模式，整体训练量比之前提升30%-50%，可以达到充分的力竭和泵感效果。

练出肌肉的过程并不轻松，只练1个肌肉部位或者只做1个动作，往往达不到训练效果。

需要按照分部位的训练模式，重点训练大肌肉群，以杠铃动作为主；其次训练小肌肉群，以哑铃、固定器械和徒手动作为主，后期还要增加整体训练量，使得肌肉泵感和力竭效果。

做力量训练需要长久坚持，每周安排4-5次训练计划，根据自身的能力和训练状态随时调整，再配合饮食，如此便可以达到增肌的效果。