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怎样锻炼脚踝的力量(使用这个快速瑜伽序列提高你的脚踝灵活性 8个加强脚踝的瑜伽练习)

126次浏览     发布时间:2023-01-04 15:12:22    

踝关节的活动性对于支持日常运动至关重要。

踝关节的活动性需要踝关节(骨骼和韧带)的稳定性以及周围肌肉和肌腱的灵活性。

今天和大家分享一个瑜伽序列,帮助创造更多的脚踝灵活性!

对于这个练习,你需要一个阻力带或瑜伽带,一个泡沫滚轴或瑜伽块。

1.踝关节转动练习:5到10次

踝关节翻滚可增加踝关节的弹性。

在每个方向上(顺时针和逆时针)以圆周运动轻轻地转动脚踝5到10次

  • 将小腿放在瑜伽砖上
  • 在每个方向上(顺时针和逆时针)以圆周运动轻轻地转动脚踝5到10次
  • 这将增加血液流动,缓解踝关节周围组织的紧张
  • 在另一侧重复

2.脚底屈曲:5到10次

脚踝的足底弯曲会拉伸脚尖和踝关节。

脚踝的足底弯曲会拉伸脚尖和踝关节。

  • 双腿伸直,坐好
  • 在一只脚的脚底周围放置一条带子或一条阻力带,轻轻地将脚指向(脚底弯曲),并在脚弯曲5到10次时慢慢松开
  • 在另一侧重复

3.屈曲:5到10次

屈曲可以轻轻伸展足底筋膜,这有助于增加脚踝的活动性。

屈曲可以轻轻伸展足底筋膜,这有助于增加脚踝的活动性

  • 双腿伸直,坐好
  • 将带子或阻力带固定在外部稳定点(如桌子或椅子的腿)周围,并将带子的另一侧缠绕在一只脚的脚底上
  • 轻轻地弯曲你的脚(背屈),慢慢地放松,同时你的脚指向五到十次
  • 在另一侧重复

4.单腿平衡

这种练习可以增强臀肌力量,增加踝关节的稳定性,并支持平衡。

这种练习可以增强臀肌力量,增加踝关节的稳定性,并支持平衡。

  • 双脚分开与臀部保持距离并平行站立
  • 将重心转移到一只脚上,弯曲并抬起另一只膝盖至臀部高度
  • 保持五次呼吸,另一侧重复

5.椅子下蹲:5到10次

这个姿势可以增强臀大肌和股四头肌的力量,增加踝关节的稳定性,这是你增加踝关节活动度时所需要的。

这个姿势可以增强臀大肌和股四头肌的力量,增加踝关节的稳定性

  • 双脚分开与臀部距离站立,双手放在臀部平行
  • 当你把座位放回你身后的空间时,深深地弯曲你的膝盖
  • 将内侧膝盖与双脚内侧边缘对齐,将重心放回脚跟
  • 要放松,在伸直双腿并站起来的同时向下压入双脚
  • 重复这个练习5到10次

6、弓步:5到10次

弓箭步可以增强臀肌、股四头肌和脚踝的力量,改善平衡和本体感觉

弓箭步可以增强臀肌、股四头肌和脚踝的力量,改善平衡和本体感觉。

  • 双脚分开与臀部保持距离并平行站立
  • 从站立姿势开始,一条腿往后直,使前腿成90度角
  • 恢复站立,另一条腿重复动作
  • 继续从一条腿到另一条腿交替弓箭步,重复5到10次

7.下犬式

伸展你的小腿肌肉(腓肠肌)和足底筋膜,帮助改善脚踝的活动能力。

伸展你的小腿肌肉(腓肠肌)和足底筋膜,帮助改善脚踝的活动能力。

  • 从桌面位置,脚趾放在下面,将膝盖悬停在地板上,轻轻地将座椅向后提向身后空间,并拉长脊柱,使身体呈三角形
  • 将你的脚后跟压入地面,伸展你的腓肠肌,这是你小腿的主要肌肉
  • 在这里呼吸5到10次

8.下犬式主动伸展变化

这种变体可以拉伸小腿肌肉(比目鱼肌)和足底筋膜。

这种变体可以拉伸小腿肌肉(比目鱼肌)和足底筋膜。

  • 下犬式姿势开始,慢慢弯曲一只膝盖,然后按压另一只膝盖
  • 感受比目鱼肌的伸展,小腿下部较小的肌肉
  • 当你交替弯曲一个膝盖,然后弯曲另一个膝盖时,用双脚模仿慢速自行车踏板

增加脚踝灵活性时要慢行,放松自己,根据需要在这些练习之间休息一下。

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