腿部肌肉是我们身上最大的一部分肌肉，也是我们力量的源泉。

强有力的腿部肌肉能够让男性魅力充分得体现出来，也是身体健康得表现之一。

人老先老腿，说得就是腿部肌肉对于我们身体得重要性。

有的朋友天生腿比较细，腿部肌肉比较薄弱，本文将详细介绍哪些肌肉对于腿部的围度起决定性作用，又应该通过哪些动作能够对腿部肌肉进行有效的锻炼。

决定腿部围度的主要肌肉

我们腿部最主要的两块肌肉分别为大腿前侧的股四头肌以及大腿后侧的腘绳肌，这两块肌肉前后包裹住了我们大腿的股骨，也是决定我们腿部粗细的最重要的肌肉。

股四头肌

股四头肌位于我们大腿前面，有四个头，因此得名，股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四条肌肉束组成。

• 股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆；
• 股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

我们在锻炼股四头肌的时候，一般都使用膝伸类的训练动作，达到让股四头肌充分收缩的锻炼目的。

股四头肌是决定我们大腿围度和视觉效果最重要的一块肌肉，发达的股四头肌能够让每一条肌肉束都分束，有鲜明的分离度，给人很强烈的视觉冲击。

腘绳肌

腘绳肌位于我们大腿的后侧，由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成，其中股二头肌是最大也是最主要的一块肌肉。

股二头肌位于我们的大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。

• 股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头。
• 股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。

股二头肌和半腱肌、半膜肌一起使膝关节屈和髋关节伸，因此我们能够通过屈膝和伸髋类相关的训练动作，达到对腘绳肌的锻炼目的。

我们如果想要提升腿部的围度，主要针对的训练肌肉就是股四头肌和腘绳肌，只有这两块肌肉经过锻炼肌肉水平获得增长了，我们的大腿才会变得更粗壮结实，充满力量。

腿部训练计划

作为大肌肉群，我们的腿部肌肉训练想要有效，在训练容量（训练重量*次数*组数）上要尽可能的高。

腿部训练计划要遵循力量训练的超负荷原则，即要求我们使用让身体感受到压力的负荷水平来进行训练，因为在使用大负荷重量（一般在80%RM）进行训练的情况下，中枢神经能够受到更大的刺激，从而在运动中可以调动更多的肌肉。

这个时候，肌肉会表现出更大的肌张力，受到更大的刺激，肌肉的力量和肌肉水平的提升都会比使用较低负荷的重量进行训练大很多。

一、杠铃深蹲 5RM*5组

• 使用深蹲架或者3D的史密斯架进行训练，面对杠铃正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，感受到中下斜方肌的隆起；
• 微微屈膝俯身，从杠铃下方钻过，用隆起的中下斜方肌顶住杠铃杆，双手握住杠铃，握距尽可能地与肩同宽，让小臂尽量和地面垂直，手指勾住杠铃杆将其牢牢地压在中下斜方肌上；
• 伸膝挺身顶起杠铃，向后退2-3步，核心收紧，保持身体正直，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外，完成出杆；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，腰背挺直，同时屈膝向下蹲，确保重心稳定，杠铃的移动轨迹垂直向下；
• 直到髋关节低于膝关节或者和膝关节水平为止，股四头肌发力，伸膝伸髋蹲起身体至初始位置。

杠铃深蹲是一个我们下肢肌肉训练的王牌动作，能够使用极大的训练重量，对股四头肌和臀大肌起到很强的训练效果。

在做杠铃深蹲动作的时候，我们需要注意动作全程的肌肉控制，做到慢上慢下，尤其是下蹲的过程，股四头肌做离心收缩，此时保持其肌肉张力能够积累更多的训练容量，达到更好的训练效果。

其次我们要尽可能地蹲得低一点，让髋关节蹲至低于膝关节水平高度的程度，这样能够增加股四头肌在动作中的做功距离，获得更多的刺激。

使用5RM的训练重量，能够对我们的股四头肌起到很好的力量和肌肉增长效果，还能提升肌肉的神经募集能力，增强我们对股四头肌的控制力，对于我们之后做股四头肌的孤立训练动作也有所帮助。

二、罗马尼亚硬拉 8RM*4组

• 采取站姿，双脚站距与肩同宽，脚尖向前，双手握住单杠，握距与肩同宽，手臂自然伸直，让杠铃处于髋部前方；
• 核心收紧，锁死竖脊肌和背阔肌，保持腰背挺直，屈髋以臀部向后顶的方式启动动作；
• 随着髋关节的屈曲将臀部尽可能地往后顶，同时匀速缓慢地俯身，让杠铃沿大腿前侧逐步下降；
• 至大腿后侧腘绳肌被完全拉紧，臀部无法再伸展为止，此时杠铃应该处于略低于膝关节高度的小腿胫骨前侧；
• 发力做伸髋动作，臀大肌向前顶，挺身沿身体前侧拉起杠铃至初始位置。

罗马尼亚硬拉是一个很好的髋关节铰链训练动作，通过全程保持背部肌肉和腘绳肌的紧张，产生链动效应完成髋关节的屈伸，腘绳肌在动作过程中会做更多的离心收缩，能够更好地增长肌力和提升肌肉的围度。

和杠铃深蹲一样，我们要全程对肌肉进行控制，做到慢上慢下，不要利用爆发力或者惯性完成动作，这样不仅会影响训练效果，还会增加受伤的风险。

使用8RM的训练重量，对于肌肉的增长刺激效果更佳。

三、坐姿腿屈伸 12RM*4组

• 使用坐姿腿屈伸机器进行训练，坐于器械上，背部紧靠椅背；
• 膝关节弯曲，让小腿胫骨紧贴下方的靠垫，大腿感受到张力；
• 调整好训练重量，脚背勾起，股四头肌发力，伸膝向上匀速缓慢地踢起小腿；
• 至双腿伸直和地面平行为止，在顶峰进一步挤压股四头肌，感受其收缩的感觉，然后匀速缓慢下放小腿至初始位置。

坐姿腿屈伸是一个股四头肌的孤立训练动作，在杠铃深蹲后训练能够对股四头肌进行更强的刺激，以12RM的训练重量，能够累积很高的训练容量，对于肌肉增长和肌肉耐力的提升都有很好的帮助。

我们在做坐姿腿屈伸的时候，一定要时刻保持脚背向上勾起，这样能让股四头肌的发力更充分，还能减少我们膝关节受到的压力，更好地保护膝关节。

在双腿伸直的时候要对股四头肌做顶峰收缩，能够制造更多的肌纤维撕裂效果，也能挤压更多的血液进入股四头肌，制造更多的代谢压力，提升增肌效果。

四、坐姿腿弯举 12RM*4组

• 使用坐姿腿弯举机器完成训练动作，坐在器械上，背部紧贴椅背；
• 双腿向前伸直，和地面保持平行，大腿顶住上方靠垫，小腿肚压住下方靠垫，感受到腘绳肌的紧张感；
• 调整好训练重量，脚背向上勾起，腘绳肌发力屈膝将小腿向下压；
• 至膝关节完全屈曲，小腿压至最低点为止，在底端维持1-2秒，然后让双腿恢复伸直状态。

坐姿腿弯举正好和坐姿腿屈伸相反，利用膝关节的屈曲让腘绳肌充分孤立发力，腘绳肌的力量相较于股四头肌较弱，所以可以使用轻一些的训练重量，每一下动作充分收缩，达到对腘绳肌的训练目的。

和坐姿腿屈伸一样，脚背向上勾起，能够在动作中让腘绳肌更好地发力。

五、臀桥 力竭*4组

• 仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，双手置于身体两侧地面，用于动作中保持身体平衡；
• 腘绳肌和臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿应该和地面垂直；
• 在顶峰尽可能久地维持这个姿态，直到力竭坚持不住为止。

臀桥是一个很好的后侧链训练动作，能够对腘绳肌、臀大肌、竖脊肌和脊柱小肌肉群都起到很好的刺激作用，放在腿部训练的最后，能够让我们更好地刺激腘绳肌，并且均衡后侧链的相关肌肉。

坚持臀桥至力竭，能够增加我们对腘绳肌的控制能力，以及提升竖脊肌和多裂肌等脊柱小肌肉群对脊柱的保护能力。

总结

想要练就粗壮的腿部肌肉，我们就要有效地对股四头肌和腘绳肌进行锻炼，通过大负荷的训练达到增肌的目的。

通过上面的训练计划，我们能够对股四头肌和腘绳肌这两块肌肉都起到很好的训练效果，由于我们在一次训练计划中就安排了杠铃深蹲和罗马尼亚硬拉两个复合训练动作，我们的训练强度会比较大，对于肌肉的刺激也会很深。

不过在训练结束后记得要注意对股四头肌和腘绳肌的拉伸，能够帮助我们更好地放松肌肉，提升肌肉的恢复能力。也能避免肌肉紧张短缩，减少身体的不适，具体的腿部肌肉拉伸方法，我们可以直接用今日头条app上方的搜索框输入“腿部拉伸”，头条搜索会给出很详细的解答的。

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