健身族最深的切身体会便是：增肌太难。

其实无论对于目前正处在减脂期，或者是排骨男来说，增肌都是不可避免的一个阶段。

但是，增肌的难度确实比减脂难多了。

增肌期究竟应该如何做，才能有效保证增肌效果呢？

1、想方设法吃进更多热量

通俗地说，增肌=摄入热量＞消耗热量。

但多余热量究竟是多少？这也不是太过于随便的。如果热量摄入过余，身体无法及时消耗，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。

在增肌期，我们应该合理安排碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例。

★对于减脂一族来说，建议：

（1）建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为5：3：2。

（2）建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为4：3：3。

★对于瘦子来说，建议：

（1）建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为6：3：1。

（2）建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为4：4：2。

2、坚持多餐

在增肌期，加餐是必不可少的。你可以每隔2-3个小时就进餐一次。这种加餐方式可以让身体接受到更多的营养物质供应，还能避免身体因为“饥饿反应”而减少体脂储存的风险。

建议每天在6-7餐，当然，并不是说每一餐都是大鱼大肉，像正餐那般丰盛，我们需要做好的是通过加餐来为身体提供足够的碳水和蛋白质补充，以保证身体的热量所需。

3、一周多练

在增肌期，可以加大力量训练的强度。合理的训练安排是将各大肌群分天进行安排训练，让肌肉充分地获得刺激，肌肉纤维轻微受损后获得营养补充再修复增肥。

4、获取更多蛋白质

保证日常饮食安排，获取更多的蛋白质。

饮食中多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉（牛肉、猪肉、羊肉）、家禽（鸡肉、鸭肉）、鱼肉（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼）、蛋类、乳制品（牛奶、奶酪、酸奶）。

5、做一个“零食族”

养成随身携带干粮的习惯，这个干粮当然不是垃圾食品，而是牛奶、鸡蛋白、蛋白粉等这些高蛋白零食。