如果说还有什么能够让无数健身爱好者望而却步的，那一定是练腿日！相信大家每次练完腿后，都会有这样的经历：没走几步就给跪了，还得扶墙走，如果不慎手机掉到了地上，弯腰捡手机的酸爽体验那叫一绝。
练腿日真是让无数健身者闻之变色啊…..难怪在健身房中经常能看到一些上肢练得超壮，而下肢却是“小鸡腿”的健身人群。
当然，在全世界都叫嚣着“不想练腿”的时候，并不是所有人都对练腿避之不及，那些想要练出协调比例身材的健身大神们并没有放弃练腿，因为他们深知腿部才是健身的关键所在，虽然练腿练得“猛男落泪”，但效果可是实打实的！
▼健身大神的腿是这样的
▼这样的
并且，练腿还能够有效地促进睾酮的分泌，对于增肌效果也是有所提升的。所以，该练的腿，还是得练！欠下的练腿日该补上了！今天为大家推荐6个高效练腿动作，赶紧练起来！
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杠铃半蹲
1.站在杠铃架下方，反手握住杠铃杆，两手间的距离比肩略宽，使杠铃杆恰好穿过肩关节后部位置。收腹，肩部放松下压；将杠铃从架子上取下。
2.双脚分开站立，与肩同宽；臀部慢慢下移，同时胸部挺直，双脚平放于地面，直至大腿与地面几乎平行。呼气，恢复初始姿势，将身体重心转移到双脚脚后跟上。
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弓步
1.双脚并拢站立，肩膀后压，腹部内收，双臂放在髋关节处或置于身体两侧，收腹，肩部放松后压。
2.臀部下沉，膝关节弯曲呈90度角。背部挺直并避免过度前伸；前伸腿膝盖的位置不能超过脚趾位置。呼气，利用脚后跟的力量将前伸腿前推，恢复初始姿势。然后用另一条腿重复以上动作。
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腿部推举
1.身体仰卧，双脚分开放在踏板上，与臀同宽，脚趾靠近踏板顶端。将杠铃微微向上推举，松开安全杆，收腹，头部放在靠背上，肩部放松后压。
2.吸气，慢慢将杠铃放下，直至膝盖弯曲呈90度角。呼气，慢慢将杠铃向上推举，直至双腿伸直。放松，将杠铃略微上抬，安全杆放回原处。
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训练器腿部推举
1.坐在训练器上，头部和背部紧贴靠背。双脚分开放在踏板上，与臀同宽，膝盖弯曲呈90度角。双脚应平放于踏板。抓住两侧把手稳固上肢，确保臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。收腹，肩部放松后压。
2.呼气，用脚后跟和前脚掌将踏板慢慢推开，直至膝盖完全伸直。吸气并慢慢恢复初始姿势，同时双脚平放。不要让大腿挤压胸腔或者让踏板与胸部相触。
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器械腿部伸展
1.坐在伸展机上，背部紧贴靠背，腿部挡板位于踝关节稍上位置，确保双腿膝盖与机器转轴（轴心）对齐。抓住两侧把手，收腹，肩部放松下压。
2.呼气，双腿慢慢打开直至完全伸展。吸气，慢慢恢复姿势。
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器械髋外展
1.在训练机上就座，头部和颈部紧贴靠背。大腿外侧抵住挡板，同时双脚放在踏板上；双手握住两侧把手。收腹，肩关节放松下压。
2.呼气，大腿缓缓向外推动挡板直至双腿完全打开。吸气，慢慢恢复初始姿势；两侧挡板不能相互接触。
以上内容来自《健身训练基础（全彩图解修订版）》
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