大家好，我是悠米爱健身。

要想让上身变得强壮，针对胸肌的训练必不可少，通常我们都会选择使用杠铃或者哑铃来做卧推动作。而这些训练，一般都需要在健身房进行操作，训练效果会十分明显。

但是如果你没时间去健身房，家里的条件又有限，又该如何练好胸肌呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1. 胸肌训练顺序

我们都知道，胸肌分为三个部位：上胸、中胸和下胸。

想要让胸肌产生足够的厚度，就需要重点强化中胸部位，因为它的面积最大。其次训练上胸，最后是下胸。

除了这三个部位，还需要在底部拉伸胸肌，顶部收缩胸肌，这样胸肌外沿和中缝才能更加明显。

因此训练胸肌的顺序为：胸肌中部、上部、下部、外沿、中缝。

2. 在家训练胸肌的前提条件

在健身房，我们有杠铃、哑铃、固定器械自由选择。

而在家里，条件就会受到一定限制，只能依靠徒手和哑铃来刺激胸肌。

你需要准备一副哑铃，单只10KG或者15KG的就可以，不需要太大。

另外最好再准备好瑜伽垫，再配备一根弹力带，利用好家里的沙发、凳子等家具，这样就够了。

3. 具体的训练动作

①平地哑铃卧推——针对胸肌中部

屈膝坐在瑜伽垫上，双手持哑铃，缓慢向后躺下，顺势将哑铃举至胸部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃。

直到两侧手臂伸直后停止，然后再下放哑铃回位重复动作。

注意：需要将背部两侧收紧，在底部要做到：上臂贴于瑜伽垫即可。

②仰卧上斜卧推——针对胸肌上部

屈膝坐下，将上背部贴于沙发边缘，双手持哑铃举至胸部两侧位置。

收腹挺胸，开始用力向上推起哑铃，同时向内旋转手臂。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：上背部贴于沙发时，正好处于上斜角度，此时对上胸刺激更多一些，操作方法和平地哑铃卧推一致。

③双手支撑臂屈伸——针对胸肌下部

找两个椅子并排放置，中间留一些距离。

双手支撑于凳面，将双脚向后勾起，此时身体悬空。

收腹挺胸，背部挺直，开始屈臂下压。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再向上撑起身体回位重复动作。

注意：这个动作就是模仿双杠臂屈伸的操作模式，身体需要略微向前倾斜，这样对下胸刺激更大一些。

④宽距俯卧撑——针对胸肌外沿

双手支撑于地面，双手间距大于肩宽，双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。

将背部挺直，收腹挺胸，开始屈臂下压。

直到最底部时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：动作底部要做到：胸部贴地，这样对胸肌的拉伸感就更好一些。

⑤弹力带集中推胸——针对胸肌中缝

双手握住弹力带两端，同时将它绕在上背部。

屈膝躺下，将两侧手臂向内收紧，双手握拳并拢。

收腹挺胸，开始用力向上推起弹力带。

直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这个动作相当于哑铃集中推胸，目的是为了增加肩内收，更好的刺激胸肌中缝。

将弹力带压在上背部，这样就能增加阻力，同样可以起到哑铃的锻炼效果。

4. 参考计划

平地哑铃卧推：5组*12次

仰卧上斜卧推：4组*12次

双手支撑臂屈伸：5组*8次

宽距俯卧撑：3组*12次

弹力带集中推胸：3组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。

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