最近很多朋友居家办公，无法跑步，很多比赛也因为疫情的缘故延期和取消，既然不能改变客观情况，不如改变一下运动方式。
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爬楼梯，就是一个不错的选择，不受场地、时间、天气限制，还能避免乘坐电梯时太聚集，安全环保又方便。甚至爬楼梯也有个比赛，叫做垂直马拉松（Vertical Marathon）！
垂直马拉松是1978年起源于攀登美国帝国大厦（86层楼，1576级台阶）的一种体育运动，至今全球已有数百万人参与，非常受欢迎。在国外，垂直马拉松被称为“运动之王”。在国内，比较出名的垂直马拉松比赛有台北 101 垂直馬拉松、深圳京基一百垂直马拉松等。比赛采用计时的方式，每隔30秒，发五名选手进入楼道，进入前刷计时卡，到达楼顶后再次刷卡，依时间长短排名。
男子100米、200米跑奥运会三连冠的“牙买加闪电”博尔特训练的必修课之一就是爬楼梯。
德国田径双胞胎“汉娜姐妹花”除了是马拉松运动员，在垂马界也屡获佳绩。垂直马拉松对体能的锻炼与挑战受到许多专业运动员的青睐。《英国运动医学杂志》等权威医学周刊的研究表明，每周进行5天的短时间爬楼训练，可以使最大摄氧量提高17%，降低静息心率，使心脏病发病率降低25%。
爬楼梯的好处多多，包括加强心肺能力，增强下肢肌力（包括屈髋肌群、股四头肌、腘绳肌、小腿后侧肌群、臀大肌等），还有助于减肥。瑞士日内瓦大学医院的迈耶（Philippe Meyer）要求77位医院的久坐员工走楼梯，不要搭电梯。在3个月的研究中，受试者平均爬楼梯23次，比研究前多5次。研究结束后，测量受试者的最大摄氧量，平均增加了3.2 ml / kg，更惊喜的是，他们平均腰围少了1.7%、体脂率减少了1.5%。
那么我们应该如何科学爬楼梯呢？
1、 正确热身
和其他运动一样，爬楼梯前也要进行热身哦，可以采用蹲起跳跃、深蹲或者靠墙静蹲等方式。
2、 正确姿势
保持腰背挺直，整个脚都落在台阶上，膝盖朝向正前方，避免过度屈膝。
3、 穿着舒适
爬楼梯时要穿着合适的运动鞋，如果鞋跟较高，可能会使重心前移，身体前倾，关节代偿性弯曲，肌肉韧带紧绷，所以应该尽量避免。
3、电梯下楼
下楼梯的时候，腿部肌肉在做离心运动，肌肉在拉长的情况下负重，对于肌力较弱的人来说，可以先下弱脚或者借助扶手做支撑，也可以选择坐电梯下楼。
4、循序渐进
可以打开运动手表中的爬楼功能，记录自己运动时的心率，运动的时间与消耗的卡路里，比从每次爬15分钟开始，循序渐进地去增加运动时间，然后再逐渐加速，提高运动强度。
值得注意的是，体重超重、有心脏疾病、呼吸疾病或者关节损伤史的人，不建议把爬楼梯作为日常锻炼的项目哦~
