膝关节由4块骨头交叉构成（股骨、髌骨、胫骨和腓骨），并由周围的韧带（髌韧带、侧副韧带、交叉韧带）和肌肉（股四头肌和腘绳肌等）维持稳定。

除了撞击损伤，膝盖疼痛最主要的原因就是它的稳定性过低，也就是它周围的韧带和肌肉过弱。想要预防、缓解或消除膝盖疼痛，就需要加强膝盖周围肌肉的力量和稳定性。今天，我们的主题就是强化你的膝盖！

1. 靠墙滑动

目的：强化大腿前侧肌群和膝盖上部的组织与韧带

做法：站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁上进行支撑，如下图；缓慢地下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。

注意：下滑过程中，膝盖不要超过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁的距离。

2. 坐姿直抬腿

目的：强化大腿前侧肌群和髋部屈肌

做法：非常简单，保持下图姿势（腿部完全伸直）5~15秒，然后放松，然后继续。每条腿各做5~15次。

目的：强化大腿外侧肌群

做法：如下图姿势侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12~15次。

注意：抬腿时，动作一定要慢。

目的：强化支撑膝盖的大腿肌群

做法：类似爬楼梯。面向台阶站立，抬起右脚，放在台阶上，接着右脚脚后跟发力，站起，双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。

注意：若感觉动作难度过高，可以找一个更低的台阶。

目的：强化大腿后侧肌群和膝盖韧带

做法：座椅必须设置在正确的高度。当你的脚位于踏板行程的底部时，确保你的腿几乎是直的，但膝盖保持15度角。您的初始骑行目标应该是每天10分钟，并且每天增加额外的一分钟，直到达到每日目标。

目的：强化支撑膝盖的大腿肌群和韧带

做法：坐在垫子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。

目的：强化大腿前侧肌群和周围韧带，是非常棒的恢复性练习动作

做法：平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（或卷一个毛巾）。腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒，然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。

除此之外，我们同样要注意以下几点，保证在跑步过程中保持好的动作和习惯，不在跑步过程中伤膝