相信很多胖友都有这样的疑问，下定决心要减肥，可面对市面上让人眼花缭乱的减肥方法和产品，真的无所适从，无法抉择。急胖友之所急，飞哥为了满足人民群众日益增长的身材管理需求，今天就带大家盘点一下市面上的减肥方法，并逐一分析他们的优缺点和适合人群，文章稍微有点长，但都是干货，请大家一定要耐心看完哦，这里面很多是健康的减脂方式，相信总能找到适合你的那一种。
在谈减肥方法之前，我们先来分析一下肥胖的底层逻辑，就是你肥胖的真正原因。
一、肥胖的根本原因
这里面本身有很多误区，我觉得有必要在此澄清一下，比如有的人会说肥胖是肉吃多了，有的人会说肥胖是营养过剩，其实这都是认识上的误区，今天我就带大家来捋一捋。
首先，肥胖绝不是因为肉吃多了，不仅不是因为肉吃多了，反而可能是因为肉吃少了。因为除了肥肉外，肉的主要成分是蛋白质，而蛋白质能帮助肌肉生成，提升肌肉量，肌肉量增加又会进一步提升基础代谢，从而提高燃脂的速度，从这个层面上说，肉不但不会增肥反而能助你减肥。至于肥肉嘛，因为主要成分是脂肪，吃多了当然会有一定的增肥效果，但适量的脂肪对身体只有好处，没有坏处，所以并不是所谓的吃啥长啥。
其次，肥胖也不是因为营养过剩。正确的结论可能会让你大吃一惊，肥胖是一种严重的营养不良、热量过剩！肥胖人群普遍存在饮食结构不合理的问题。即摄入了过多的高糖高脂的食物，而蛋白质和膳食纤维摄入太少。造成营养不均衡，导致基础代谢降低，过剩的脂肪堆积在体内，形成肥胖。
理清了这两个误区，我们再来全面地揭晓肥胖的真正原因。肥胖其实是因为我们过多的摄入了高脂高糖高热量的食物，脂肪摄入过多会造成肥胖，我就不多分析了，相信大家的疑问是糖摄入过多为什么也会造成肥胖？
在回答这个问题之前，我们先来搞清楚糖是什么，这里的糖不是单纯的指白砂糖、红糖、水果糖之类的可见糖，更是泛指一切在身体里可能转化成糖的物质，统称就是碳水化合物。而碳水化合物通常就藏在我们的主食里，如米饭、面食。所以大家知道为什么我们没吃真正的糖，但却吃了很多隐形的糖，才造就了我们今天过于丰满臃肿的身材。
接下来，我们来看碳水化合物是如何一步一步的转化为脂肪堆积在我们体内从而造成肥胖的。
1、碳水化合物消化分解成葡萄糖
碳水化合物（比如米饭、面食）吃进去后，从嘴里开始就被不同的酶进行分解，身体会将复杂糖类分解为单糖分子，最终在肠壁和肝脏被分解为葡萄糖。
2、葡萄糖消化分解，进入血液
葡萄糖是最快被吸收的糖类（各种碳水化合物中，蔬果含有不能消化的纤维素，消化时间最长），被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液。
3、吃糖太多，血糖迅速上升
当你吃任何富含碳水的食物时，你的血糖浓度就会快速上升。
所以，当你一下子吃了太多碳水化合物，就会分解成更多的葡萄糖，会导致血糖迅速上升。
4、胰岛素清理血糖
血糖一直升高可不是件好事，它可能会引发一系列的并发症。
这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙，主要职责是处理身体里的糖分。
5、糖类摄入过多，脂肪储存越来越多
如果人体摄入糖类过多，被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是肥胖就这么应运而生了。
6、长期高碳水摄入导致越来越胖
→长期饭后血糖飙升
→胰岛素增高
→抑制胰高血糖素（帮助分解脂肪）和生长激素（帮助增肌）。
→结果就是，日积月累……越来越胖。
最后我们再用一张高度概括的图来表述碳水造成肥胖的整个过程。
搞清楚让我们肥胖的根本原因后，我们再来看看市面上现在都有哪些减肥方法。
二、市面上已知的减肥方法
第一、服用减肥药
比如各种排油丸、刮油棒，这类减肥药的实质是通过药物的作用让你当天吃进去的油脂及时排泄出去，以免造成脂肪的进一步堆积。它的优点在于不用运动，不用节食，吃一天药就可以不忌嘴的胡吃海塞一天，不会让你进一步长胖。
但缺点可就一大堆了，首先它的作用只能把你当前吃进去的油脂热量排出去，没法把已有的脂肪排掉，所以只能起到保持身材的效果，不能减肥；其次，最重要的是不知道这个药吃进去会在身体里产生什么化学反应才能帮你排掉这些油脂和热量，所以对身体必然是有害的。而且一旦停药，长肉效果那是杠杠的！
还有各种减肥茶。减肥茶之所以能让你减肥，其底层原理是让你喝茶之后不停的拉肚子，拉得你上气不接下气，拉得你头晕眼花，天旋地转。试想，谁这样拉肚子拉几天不瘦呢。但这样拉几天，你的钢铁肠胃也会给你拉崩了，什么肠胃病都接踵而至。请问这样的瘦身效果你能承受吗，关键是人拉坏了身体垮了也就罢了，等终于有一天拉不动了，你决定不喝茶了，这长肉反弹的效果嗖嗖就上去了，你开火箭也不一定能追得上。这种方法你还愿意尝试吗？如果你只图一拉即瘦的快感，当我没说。
第二、各种减肥器械、外用减肥霜
这里说的减肥器械其实是辅助运动器械，其原理是通过震动身体的某一个部位达到类似运动减肥的效果，如震动腰带等，这样的器械我就不多说了吧，即便是主动运动的效果都只是辅助减脂手段，这种辅助运动的减肥效果可想而知。
减肥霜宣传口号是抹哪瘦哪，掰着脚底想一想就知道，它能达到的效果当然是没效果！如果真有这样神奇的产品，你也就不用浪费时间精力在这看我吧啦吧啦的讲减肥方法了。
第三、运动减肥
这个方法能不能减肥，当然能减，但你要有足够的耐心，没有半年一年很难见到大的效果，而且根本不要半年，很多人连一周估计都坚持不了，因为确实需要极大的毅力和坚持的勇气！就像我之前说的，运动减肥只是配合饮食调整的辅助手段，它更大的作用在于修身塑形！
第四、饮食调整减肥
这是很多管住嘴减肥法的统称，实际上它又包含了很多细分的减肥方法，也是我们今天讨论的重点。之前讲了这么多底层原理，现在终于到重点了，大家一定要打起精神仔细看完哦。
饮食调整的减肥法目前主要有以下两大类，即热量差和低碳水减肥法！
我们首先来看第一类，热量差减肥法！
1、热量差减肥法
热量差减肥法的原理是一天中消化的热量大于摄入的热量，即可算有效的减肥！
每当摄入体内的热量大于机体所需时，多余的能量就会被储存为脂肪、糖原或蛋白质，此时体重就会上涨；
相反，每当摄入热量小于消耗量时，机体就会通过转化储存能量（大部分来源于脂肪）来弥补相差，体重就会下降，达到减脂的效果。
热量差减肥法是目前最为流行的减肥方法，市面上打热量差的方法很多，在此例举以下三种较为流行的减肥方法。
（1）5+2轻断食减肥法
轻断食减肥法的核心是打热量差，就是消耗的热量大于吃进去的热量就能减肥。简单的说，5+2轻断食法就是在一周内挑不连续的2天进行节食减肥的方法。
比如我们可以挑周二和周五这两天来轻断食。那么周一、周三、周四、周六、周日这几天是正常进食的。正常进食时跟平常一样每天摄入1500大卡的热量，当然建议尽量少吃高脂高糖高热量的三高食物，比如油条、炸鸡等糖油混合物以及蛋糕等甜食。
那轻断食的周二和周五我们吃什么呢？女性摄入热量要控制在500千卡左右，男性控制在600千卡左右。具体怎么吃呢，举个例子！
早上起来一杯奶，一个鸡蛋，没有主食；
中午可以吃一两主食，最好是粗粮，比如玉米、荞麦面等，一两肉，半斤蔬菜；
晚上一个水果，或一根黄瓜，等到晚上快扛不住了，多喝水早睡觉，第二天早晨就能正常吃饭了。
连吃两天正常餐食，周五又饿一天，饿完了以后，周六周日周一又能正常吃饭了，这样身体能够承受，不至于坚持不了，所以这种方法适合于长期的减重。
这个方法的优点是可以长期执行，适合于中长期的减肥。缺点是减重较慢，一个月通常能减两三公斤。如果断食当天能严格控制，减肥效果会好一些！
（2）16:8饮食减肥法
16:8饮食法的核心是把一日三餐要集中在8小时内完成，至于吃什么吃多少，要求没那么严格；但是剩下的16个小时，则除了喝水和补充电解质以外，什么都不能吃。
如果一开始觉得16个小时不吃东西比较难熬，那么可以从禁食12小时起步，如果能毫不费力地坚持，就可以进阶尝试16:8减肥法了。
在医学界，16:8减肥法属于间歇性禁食，于2019年获得了主流科学界认可。
我们来看看16:8减肥法为什么会有比较好的减肥效果呢，它的减肥原理是什么？
人体消耗能量是有先后顺序的，首先通过糖来供能，也就是我们吃进肚子里的碳水化合物，当空腹时间较长以后，糖消耗得差不多了，身体就会开始分解脂肪来获取能量。因此该方法的关键是空腹足够长时间，如果你饿了就吃就补充糖分，那么永远也轮不到消耗脂肪。
其实16:8减肥法的耗能原理和做有氧运动是一样的：我们跑步的时候，前15~30分钟其实脂肪供能比例较低，主要靠体内的糖来供能，只有跑了足够长时间以后，脂肪供能的比例才开始逐渐提高。
所以，16:8减肥法就是把“无氧耗糖—>有氧燃脂“的过程，延长放大到16个小时来完成。在禁食的16个小时当中，前面6、7个小时所需的能量来自当天三餐摄入的碳水（糖），后面的时间里则靠分解脂肪来维持，而在这个阶段下，我们大多处于睡眠状态，即使挨饿也并没那么难受。此刻，我们仿佛在梦中跑步，边睡觉边减肥，说出来你可能不信，可结果就是如此。
（３）211饮食减肥法
其核心就是一日三餐，每一餐都按这个2 : 1 : 1的比例去吃。
第一个1代表一份健康主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。建议粗细搭配，每餐生的重80~130g的主食，做熟之后的体积为一拳。
第二个“1”代表一份优质蛋白质，即肉、蛋、奶。每餐可选300ml牛奶或1个鸡蛋，也可以选豆制品、鱼、肉，其体积为一掌。
最后这个2，代表两份蔬菜，其中不包括淀粉较多的薯类蔬菜。每餐100~160g生菜的体积为一捧。蔬菜越丰富越好，最好一半为绿叶菜，另一半为菌类、鲜豆类和十字花科类蔬菜，其次选择瓜茄类蔬菜。淀粉含量高的蔬菜如藕少吃。
211饮食减肥法的核心是控制过多的热量摄入，代之以低脂低糖高蛋白高膳食纤维低热量的食物，即合理的调整饮食结构，既营养健康又能减脂！
2、低碳水减肥法
低碳饮食就是减少食物中净碳水化合物（总碳水-纤维）的摄入量，低碳饮食可以减肥，逆转糖尿病，降血压，缓解各种代谢性疾病，提高部分个体健康水平。
其实低碳饮食是一个很大的家族，有很多减肥方法分支，可以说，很多流行的减肥方法都是建立在低碳的基础之上，有一种说法叫：无低碳不减肥。
比如大家常说的麦吉减肥法、哥本哈根减肥法、杜坎减肥法、蛋白质减肥法，都是建立在低碳的基础之上的，但是各有各的差异，目前国外比较流行。目前被很多人认可的低碳饮食法有原始饮食、生酮饮食法、无麸质饮食等等，其理论基础都是低碳饮食，只是各个饮食法中的蛋白质、脂肪比例不一样，对食物的要求不太一样，可以根据自己的条件选择适合自己的饮食法。
在这里，我们就以低碳饮食的杰出代表，也是目前讨论最为激烈的蛋白质减肥法和生酮饮食法为例来给大家分解一下。
（1）蛋白质减肥法
蛋白质减肥法，简单来说就是通过摄入高蛋白质、低脂肪、低碳水化合物的饮食，来达到减重的目的。这个方案的减重效果十分明显，两三个月左右就能使体重减轻10%-20%。不需要节食运动，三餐照吃，还能瘦瘦瘦。
具体怎么样来减呢？蛋白质减肥法的核心是提升优质蛋白的摄入量，我们推荐大家每公斤体重摄入1到1.5克的蛋白质，比如80公斤的朋友每天可以摄入80克到120克的优质蛋白。
蛋白质分子量较大，在体内的代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时优质白可以提升我们的肌肉量，增强基础代谢。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求以外大部分都会以能量的形式代谢掉。
它的优点减肥效果相对较快，而且无需运动，所以又被人称为懒人减肥法。其缺点还是有的，对身体会有一定的影响，比如营养不是很均衡，蛋白质摄入较多但碳水摄入量相对不足，同时大量的蛋白质在体内分解，会加重肝肾负担，长期使用这种方法可能会诱发肝肾疾病。但短期两三个月对身体影响不大，所以总体来说，蛋白质减肥法不失为一种短期减肥的好方法！
（2）生酮饮食减肥法
所谓生酮饮食，就是指低碳高脂饮食，此时由于碳水化合物的摄入量被严重压低，血糖来源减少，人体会被迫进入一种特殊的“饥饿”状态。由于缺乏糖类物质，在这个状态下，体内的脂肪会大量分解以提供能量，达到消耗脂肪的目的，并且在这个过程中产生大量酮体，所以这种减肥法叫生酮减肥。具体身体营养供能过程大家可以参看下面这张图。
由于生酮饮食方式将供能物质由糖转换为脂肪，所以在这个生酮过程中，脂肪被大量消耗，因此生酮减肥的减脂效果简直可以用惊人来形容。给大家举一个我亲身经历的例子，一个222.4斤胖友，使用生酮减肥，在中间开了小差、控糖还不是特别彻底的情况下，前三天瘦了10斤，半个月下来瘦了22斤，这是什么概念，两周就减脂10%，所以生酮减肥法绝对是当之无愧的减脂速度王！
虽然生酮减肥法减脂速度数一数二，但由于其摄入营养不均衡，且碳水严重摄入不足，会给身体带来以下的危害：
①会引起尿频、便秘等症状。当人体摄入的碳水化合物减少，那么就会导致人体内的糖原储存下降，从而引发血液中胰岛素水平下降，肾脏开始排泄过量的钠，就会导致体内水分的减少，而大量的脱水会引起便秘。
②引起头晕、无力、抽筋、心悸等症状。由于碳水摄入减少，会不同程度地引发低血糖反应。
③可能会诱发脱发、腹泻等。这通常是由于减肥者在初期不适应导致的代谢紊乱以及不适应突然的饮食结构变化造成的。
④生酮饮食还可能引起肾结石，就目前研究而言，生酮饮食会增大肾结石的风险。生酮饮食前脱水严重，补水不足会导致肾结石概率增加。
综上，虽然生酮减肥速度奇快，但并不是太推荐。当然，对于体脂率特别高（30%以上）的胖友，如果想短期快速减脂，也可以作为选择之一！
三、结语
以上我列举了市面上较热门的减肥方法，当然还有其他很多叫不出名的减肥法，真可谓百花齐花，乱花迷人眼，比如哈佛减肥法、GM饮食法，这些冷门减肥法就不一一介绍了。很多朋友面对这些琳琅满目的减肥方法难免会迷惑、手足无措，不知道自己适合于哪一种减肥法，做何选择，这很正常。我给大梳理一下下底层逻辑，这么多的减肥法概括起来无非就是轻碳水、热量差（运动也是热量差）以及减肥药三大原理。
如果是体重基数大，体脂率特别高的朋友短期可以选择轻碳水类的减肥方法快速下降体重，减下来后用热量差方式缓慢减重或保持前期减重效果，最后用合理的饮食习惯（低脂低糖低盐高蛋白高膳食纤维的饮食结构）来长期保持身材。
如果不是很胖的朋友，那就根据自己的需要，如果想短期达到较好的效果，可以采用轻碳水减一轮，两周左右就可以，然后形成自己的饮食习惯保持身材就行；急速的减重多少对身体有一些负面的影响，如果不太急，建议直接用合理的饮食习惯，比如211饮食法来达到长期的减重效果，这也是最健康的减肥方式。
最后，鞋子合不合脚只有自己知道，我给大家准备了这么多的鞋子和分析建议，希望大家尽快找到适合自己的“鞋子”，健康快乐的瘦下来哦！
