作者：欧阳忆竹 原创文章，未经许可，请勿转载图片来源网络，侵删
穿衣显瘦、脱衣有肉，肌肉线条流畅的美好身材是很多小伙伴都想拥有的。但是在塑造这样美好肉体的过程中，增肌还是减脂这样艰难的选择就成为绝大多数人从入门到放弃的导火索。
毕竟在传统观念中，增肌需要热量盈余来为身体的建设供能；减脂则正好相反，需要制造热量缺口来消耗身体中过度囤积的脂肪。
这看上去完全是南辕北辙的两个选项真的就是鱼与熊掌吗？
事情的真相是，增肌与减脂完全可以同步进行，并且再增肌的过程中，我们并不需要那么多热量盈余——“要想增肌先吃胖”只是一些管不住嘴的训练者们给自己找的借口罢了。
增肌需要什么
肌肉的增长是需要足量的水分的，充分水合的肌肉含水量能高达75%。在保持热量赤字的情况下，喝水会增加我们的脂肪吗？
很明显不会——这里说的水包括矿泉水/白开水、不加糖的黑咖啡、不加糖的茶等液体。
在饮食上，我们都知道增肌的两个营养基础就是蛋白质和碳水化合物。
其中我们增肌所需的蛋白质只需要维持在每公斤体重1.5克就够用了，摄入过多的蛋白质的话，如果我们的训练（消耗量）不够，那么多余的氨基酸就会转化为脂肪储存在我们的身体里。
这就是为什么有些训练者，虽然碳水脂肪吃的都少，就哐哐狂怼各种肉蛋奶，体脂还是高的原因了。
换句话说，每增加一公斤肌肉，每天只需要额外摄入1.5克蛋白质就够了，但是每增加一公斤的肌肉，我们的身体需要额外补充30克碳水化合物，来保障增肌所需要的能量。
这里需要注意，我们计算的蛋白质也好、碳水化合物也好，只是食物中营养素的总量，不能等同于食物本身的重量。
既然说到碳水了，那么就来聊一下为什么增肌必须吃主食呢？
因为身体糖原储备太少，就会导致运动疲劳；运动强度越高，我们的身体就越依赖碳水化合物作为能量底物——维持血糖水平能够在保护肌肉不被分解的情况下，更充分地帮助脂肪代谢以提供细胞工作所需要的能量。
即便是从脂肪中获取能量的低强度训练，仍然需要一定的碳水化合物来帮助脂肪充分燃烧利用，来维持血糖水平。因此，想增肌，碳水必须要认真吃——在进行力量训练前半小时内吃一点精碳水训练效果就会更好。
除此之外，增肌最最最重要的就是合适且足量的力量训练。
增肌的过程就是破坏——重建的过程，因此，充分破坏肌纤维就尤为重要。这里我们需要遵守超负荷原则去进行训练。
什么是超负荷原则呢？
在周期性的重复训练之下，我们的身体就会逐渐适应这样的强度，所以必须增大重量、增加次数或者调整其他的训练参数，让训练变得更加艰难，才能更有效地增长力量和耐力，最终能够增加肌肉的体积。不过这个过程需要循序渐进，根据自己的情况进行加强，千万不可以心急。
如何兼顾减脂
力量训练本身就已经是在消耗热量了，虽然从脂肪的燃烧效率上来看，力量训练是低于有氧的，不过怎么减脂不是减，对吧？
只要能保持规律的一日三餐和充足的睡眠，每天只需要300卡左右的热量缺口就能完美减脂了。
想要稳定且不反弹地减脂，一定要好好吃饭，任何不规律的饮食习惯都会给身体造成负面影响，造成减脂的“平台期”。
同时减脂也需要足够的水分，因为脂肪的分解需要在水的环境中进行，足量的体液才能让我们的身体更高效地把脂肪代谢出去。这也是为什么大家都在说想减肥要多喝水啦。
兼顾增肌与减脂的话，需要注意不能有过多的有氧训练。如果有氧做多了，就会没有足够的能量来支持其他的安排啦。这个过程会比单纯的减脂慢一些，但是减脂之后能同时收获漂亮的肌肉线条哦。
