健身语录

不断突破自我极限，每一次的努力都是成长的阶梯，让我们在运动中遇见更好的自己！

肩臂训练专题（一）

热身与激活

训练目标：激活前锯肌等肩带肌，提高肩部稳定性

• 面向墙壁站立，双手屈肘将泡沫轴抵在墙壁。
• 呼气，双手压住泡沫轴向上滚动，使肩胛骨上回旋；吸气，控制泡沫轴向下滚动，回到起始姿势，然后重复进行。

2组，每组20个。

训练目标：激活三角肌后束、斜方肌、菱形肌

• 弹力绳一端固定在头部同高的位置，双手握住把手前平举，站姿挺胸直背收腹。
• 呼气，对抗阻力，屈臂水平后拉，并使肩胛骨后缩，收紧目标肌肉；吸气，控制还原动作至初始位，重复进行。

2组，每组20个。

主体训练

哑铃-坐姿推肩

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

• 双手持哑铃，坐在哑铃凳，手臂屈曲外展，哑铃置于肩部上方，收紧核心，挺直背部。
• 呼气，对抗哑铃，伸臂向上推举，收紧三角肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
• 初学者尽量坐于有靠背的哑铃凳上练习。

（1）负荷由小→大，20~6RM

（2）负荷由大→小，6~20RM

哑铃-站姿双臂侧平举

目标肌肉：三角肌中束

• 双手持哑铃，站姿双脚打开与肩宽，挺胸直背收腹，肩胛下沉。
• 呼气，对抗哑铃重量，双臂侧平举，与肩齐平；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复进行该过程。
• 注意不要耸肩练习。

（1）负荷由小→大，15~6RM

（2）负荷由大→小，6~15RM

哑铃-站姿俯身飞鸟

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中束

• 双手持哑铃，站姿俯身，收腹直背，手臂自然下垂。
• 呼气，对抗哑铃，双臂微屈向两侧张开，收紧目标肌肉；吸气，离心控制缓慢还原动作，重复进行。

（1）负荷由小→大，20~10RM

（2）负荷由大→小，10~20RM

器械-辅助臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌

• 根据体重选择合适的辅助重量，双膝跪于软垫，双手握住把手。
• 吸气，控制身体缓慢下降至肩部前方稍有拉伸感；呼气，伸臂支撑身体，收紧肱三头肌，重复进行该动作。

4组，每组15~20个。

整理拉伸

三角肌中束拉伸

肱三头肌拉伸