健身真男人，就这样练肩膀、手臂肌肉！

手臂和肩膀的线条好看有多重要，穿背心你就知道！

这份增肌增重健身训练计划主要练肩、手臂肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。

具体请看以下图文：

动作1、哑铃推举 12次*3组

动作2、哑铃弯举 12次*3组

动作3、杠铃片前平举 12次*3组

动作4、杠铃弯举 12次*3组

动作5、侧平举 12次*3组

动作6、三头肌下压 12次*3组

动作7、俯身侧平举 12次*3组

动作8、仰卧臂屈伸 12次*3组