1、热身
热身运动大约15分钟，使身体微微出汗就可以了
2、力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组X个
01
目标肌肉 胸大肌
动作：
平板哑铃飞鸟6组x10个
平板哑铃卧推5组x12个
俯卧撑：6组x力竭
02
目标肌肉 背
动作：
单臂哑铃划船7组x12个
俯身哑铃划船5组x12个
直腿硬拉：6组x12个
03
目标肌肉 肩
动作：
哑铃推举5组x10个
俯身飞鸟5组x10个
单臂哑铃前平举：5组x12个
直立划船：5组x12个
04
目标肌肉 手臂
动作：
1
2
3
4
5
6
05
目标肌肉 腿
动作：
深蹲——6组
腿举——4组
腿屈伸——3组
直腿硬拉——4组
器械腿弯举——4组
站姿提蹭——4组
06
目标肌肉 胸 腰腹
动作：
双杠臂屈伸2组x力竭
俯卧撑3组x力竭
平板哑铃飞鸟3组x10个
平板哑铃卧推3组x12个
卷腹2组x力竭
转腰2组x40个
卷侧腹2组x力竭
提铃体侧屈3组x12个
07
目标肌肉 背 腰腹
▼动作、一
每组8~12次，共3组
▼动作、二
每组8~12次，共3组
▼动作、四
每组8~12次，共4组
▼动作、五
每组8~12次，共3组
▼动作、六
每组8~12次，共4组
▼动作、七
每组12~15次，共3组
▼动作、八
每组12~15次，共3组
▼动作、九
每组12~15次，每侧2组
减脂的话：器械运动结束后再加上以下步骤
慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！
