一、背部训练：立体宽背的秘诀

背部训练需要同时在冠状面和矢状面发力，很多人都希望拥有一个“衣架子”般的宽阔背部，

但光靠高位下拉和普通划船真不够，这意味着你需要组合多样的动作。

比如说，高位下拉是垂直方向的王者。

同时也要做窄距握下拉，别小看窄距握把时的垂直下拉，这种动作不仅能集中刺激背阔肌，还能带动三角肌协同发力。

关键在于要控制好动作节奏，保持2到8秒的重复时间，这样才能让背部肌肉得到充分激活。

二、胸部训练

上斜卧推，其实这个动作的效果远超你想象。它不仅能有效刺激胸肌上侧，还能全面增长整个胸肌。

再来看看绳索飞鸟，每周只要三组，你的胸肌就能享受到从未有过的强拉伸，哪怕每次只有一组做到力竭，你也会明显感觉到胸肌的饱满和强劲。

史密斯深蹲。

想想看，当你把杠铃压在肩膀上，缓缓蹲下时，股四头肌和臀部的每一根肌纤维都在拉紧，仿佛在求饶：“拜托，别再来了！”特别是史密斯机上的深蹲，既安全又有效。

但如果你还在全程蹲到脚趾发抖，那你可能真的走错路了。

为了真正刺激股四头肌和臀部，深蹲时你只需要做到半程，重点是让股四头肌最大程度地伸展。

但是别高兴太早，要注意的是，史密斯深蹲对腘绳肌(hamstring tendon)的刺激不够，这时候坐姿裹绳弯举就派上用场了。

肩部训练看似简单，但很多人做得不对。

绳索侧平举，你可能觉得它不过是个“小打小闹”的动作，但真相是，提升绳索高度可以显著增加三角肌的张力。

再有，坐姿时手臂越过身体拉动重量，这可是让三角肌后束得到最大拉伸的关键。不信你试试，保证你第二天“酸爽”到不行。

最后再说说手臂。

绳索二头弯举时将绳索调到和手高度一样，可以让二头肌得到更多的张力，尤其是在顶峰收缩时的感觉非常明显。

绳索过头臂屈伸则能在整个动作过程中提供高张力（三头肌）。

说到最后，训练的本质其实很简单：选对动作、坚持渐进超负荷、避免疼痛，才能真正实现肌肉的增长。

史密斯深蹲、上斜卧推、绳索飞鸟这些动作，都是经过验证的高效训练方式。

每个动作都有它的“魔力”，而它们的共同点就是：高张力、高拉伸，并且不会引起疼痛。

这就是训练的黄金法则。选对了动作，再配合合理的渐进超负荷训练，你的肌肉不想长都难。