有一些小伙伴，无法去健身房锻炼，其实在家也能练，还很适合新手小白，健身房不是必须的，只要有锻炼的心，哪里都是健身房，快收藏起来，吓吓脂肪。

在开始之前，请大家一定要做好热身，热身很重要，我希望各位不管是在健身房还是居家或街头，运动之前都要充分热身 预防受伤，提高运动表现，这一步不要贪图省事儿。

没有大重量负重训练，热身我会减少一部分，下面分享我居家锻炼前的热身流程，首先活动下手腕，手腕顺时针、逆时针各转10圈，在然后肩膀顺时针、逆时针各转10圈。

在做一套最伟大拉伸

开合跳40次x2组

一般开合跳我用来热身，小伙伴们也可以加入到训练中

热身结束后，开始正式训练，在家我也是会把最好的精力留给无氧，无论是增肌还是减脂 我始终遵循着无氧要优先有氧，有些人会有不同的看法，没关系 去做你认为对的就好。

俯卧撑12次x4组

王牌动作，只要有空地就能做，做不了那么多次数的可根据自身情况减少，新手做不了完整行程的可以做跪姿俯卧撑慢慢提升。俯卧撑肩膀角度不要开得太大，要内收一些。

这是标准俯卧撑完整行程

做不了标准的可以做跪姿俯卧撑

臀桥12次x6组

臀是不可能不练的，没有器械做不了臀推，没关系 做臀桥，还是那句话多练臀，无论是为了翘臀 提臀线 显腿长 还是为了腰椎健康，都要练臀，而臀桥在家去进行锻炼实在是太合适了

做不了那么多次数的可根据自身情况减少

分腿蹲10次x4组

不推荐自重深蹲，是因为即便是在家里，只是自重的话强度太低，推荐进阶，保加利亚分腿蹲，这个动作收益很高，不仅能练到腿和臀，而且对核心，平衡力 身体协调能力都有帮助，小伙伴们刚开始练不用负重 自重就可以，蹲下的时候膝盖朝向脚尖，后脚垫高的高度约20厘米左右。

波比跳

居家有氧，一个就够了，去练这个脂肪杀手，波比跳对心肺要求较高，像我疫情在家的时候是10分钟完成100个波比跳，也就是10组 每组每分钟完成10个，共10分钟，新手小伙伴们没必要强度这么大，把时间放长15分钟、20分钟都可以，也可以1分钟内能做多少就做多少，留下10-20秒休息，每分钟都要做 不停做够10分钟，还是那句话，刚开始强度不要太大了，循序渐进地提升。

还有一些hiit之类的训练，强度太大，新手不适用，居家锻炼也要循序渐进，只要做了就有收益，刚开始强度小点没关系给身体一个适应过程，稳步提升。

平板支撑

强烈推荐大家最后练一练核心 平板支撑，锻炼下核心，使身体更稳定，每组40秒、共3组。做平板支撑 不要踏腰

我想大部分小伙伴，都是准备在晚上开练吧，也许会影响睡眠，每个人体质不同，有些人反而会提高睡眠质量，有些人会有些睡不着，如果只有下班才有时间，那么我建议在睡前3小时训练。

写到这儿 是不是有人发现了 我没有写那些腹肌专项训练的动作，这是因为腹肌是在体脂低的情况下，才会显现出来，如果你的体脂较高，就别把大量精力浪费在卷腹这类腹肌这类动作上面，练的在多，体脂下不去，还是看不到腹肌的，饮食要做好，吃的干净一些。

这一居家训练篇先告一段落，估计就有人想问了 多久能出效果啊？不要问我，我不知道，但有一件事我很确定，如果你坚持不懈地用健康科学的方法去训练，就一定会有收获，时间不会辜负你的刻苦努力，动起来试试，也许并没有那么难。只管去做，剩下的交给时间。时间会给你最好的答案。