很多人认为体重下降就是身材变瘦了，体重不下降就是减肥没有效果。但是，真正的健身达人会知道，体重不重要，体脂率、肌肉含量才是身材胖瘦的关键。

减肥 ≠ 减重！减肥期间，我们不需要过度关注体重，而需要注重自身的体脂率。脂肪分子的体积是比较大的，过量的脂肪会分泌有害物质，影响身体健康，还会让你身材发胖，看起来臃肿显老。

所以，肥胖的人要减掉身上多余的脂肪，身材才会慢慢瘦下来。而肌肉的生长虽然会让体重有所上升，但是肌肉是身体的瘦体重，体积也比较小，肌肉多的人基础代谢值会比较旺盛，身材也会更加紧实，体能也会更加充沛，人有活力，你看起来也会显年轻。

很多人减肥会从节食入手来控制卡路里摄入，大幅度砍断热量来源，以此达到减肥的目的。

然而，这样的方法是有误区的，虽然体重会快速下降，但是也会让你的肌肉流失，基础代谢值下降，身体会营养不良，从而出现贫血、脱发、闭经等问题，易胖体质也会光顾你。当你恢复饮食后，身材就会反弹回来。

只有减脂不减肌，才能保持旺盛的基础代谢值，提升减肥成功率，降低复胖几率。

这3个减脂不减肌的方法，帮你快速降低体脂率，避免身材反弹！

1、热量摄入要大于基础代谢值

减肥不意味着你要过度节食，减肥期间的热量摄入要大于身体的基础代谢值，也就是身体生存的最低能量需求，避免身体陷入饥荒状态，从而降低热量输出。

一般来说，热量摄入降为平时的80%就能给身体产生一定的热量缺口，让你健康的瘦下来。为了减少饥饿感的出现，我们可以少吃一些高热量的食物，多吃一些天然、低卡的食物，这样更容易坚持下来。

2、合理搭配食材，补充身体所需营养

减肥期间，我们要注重均衡营养，而不是只吃蔬菜水果，这样会让身体缺乏足够的碳水化合物跟蛋白质，不利于身体的代谢循环，肌肉也会有所流失。

我们要合理补充碳水主食（粗细粮结合），蛋类，奶制品，菌菇类，肉类，豆制品等食物，碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例为5：3：2，这个比例是公认的健身餐搭配。

我们要控制油脂、食盐等调料的摄入量，避免食物烹饪的过程中热量飙升，这样才能减轻身体负担，吃出更健康的身体。

3、循序渐进提升训练强度

减肥的人要加强健身锻炼，但是要循序渐进提升训练强度，不能长期单一训练。运动内容长期不变，身体会逐渐适应运动的模式，热量消耗就会下降，减肥效率就会大不如前。

我们一开始可以从低强度的运动开始，坚持4-6周就要提升运动强度，选择燃脂效率更高的运动，才能让身体持续燃脂，同时减少肌肉的损耗。

想要瘦下来后收获更好的身材，我们需要加入一些复合型的力量动作，比如深蹲、引体向上、俯卧撑之类的训练可以提升肌肉含量，加强身体的基础代谢值，远离易胖体质的困扰。

这3个减脂方法，如果你能坚持3个月以上，相信身材会发生不小的改变，体脂率会下降5%左右。