一． 怎么理解“健身不显壮”？

1. 对于男性，应该是不那么壮硕。

大块头，走路有风，并不是所有男性追求的健身目标，不少男性追求的，是李小龙、彭于晏式的“穿衣显瘦，脱衣有肉”身材，或者是稍壮实一些的，如C罗那样的身材；不管怎样，这样的身材，是肌肉明晰的倒三角身材。

“穿衣显瘦，脱衣有肉”的彭于晏

2. 对于女性，要稍复杂一些。

大多女性不希望自己练出金刚芭比那样发达的肌肉，事实上，对于女性来说，练出发达的肌肉是极其不容易的事情，但是，她们还是希望拥有修长的，或者是曲线美的身材，最好是拥有腹肌和翘臀这样“标配”的身材。

女性健身，希望拥有曲线美的身材

二． 健身不显壮，首要的事情是减脂。

1. 脂肪减下去之后，自然不会显得壮了。

其一，显壮主要是因为脂肪含量多，脂肪含量多的情况下，进行力量训练，必然会使身体不同部位的围度增大。

成年男性的体脂率在15%到18%之间，成年女性的体脂率在20%到25%之间，如果是在体脂率较高的情况下，比如说，超过正常的体脂率情况下进行长期的力量训练，必然是向粗壮方向发展的。

大多男性健身不是奔着大块头去的

其二，健身不显壮，应该首先把体脂率减到正常水平以下。

就腹肌显露而言，男性体脂率需在15%以下，女性体脂率需在20%以下，腹肌明显的话，体脂率则还要更低一些。有了明显的腹肌，才可以乘势打造属于自己的马甲线，或者是人鱼线，同时，也是拥有自己想要的身材。

男女不同体脂率下的身材

2. 减脂需要多做有氧运动，合理控制饮食。

其一，快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、椭圆机等，都属于有氧运动。

锻炼初期，宜选择强度低的快走、椭圆机，等身体素质提高之后，可以再选择强度大一些的慢跑、动感单车等进行锻炼。

其二，有效减脂瘦身，需要满足足够的有氧运动次数、时间和强度。

具体来说，每周至少三次，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

减脂需要多做有氧运动

其三，减脂期间不拒绝力量训练，但是，应该控制“量”。

12 RM（最大重量的重复锻炼次数）以下的“大重量、少次数”力量训练，是以增加肌肉和力量为主，15 RM 以上的“小重量、多次数”力量训练，是起到减脂和增强肌肉弹性的效果，所以，作为辅助减脂的办法，宜做“小重量、多次数”的力量训练。

小重量、多次数力量训练

其四，较快取得减脂效果，离不开饮食的合理控制。

运动减脂的同时，应控制过多饮食热量的摄取；控制过多饮食热量的摄取，需远离高油脂、高糖等高热量的食物，需避免暴饮暴食。

低热量食物

三． 健身不显壮，在有效减脂之后，宜有针对性的多做力量训练。

1. 力量训练的作用在于增肌塑形。

其一，有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身，力量训练可以增加肌肉和强化骨骼。

引体向上、卧推、俯卧撑、深蹲、箭步蹲、硬拉、卷腹、平板支撑，以及借助杠铃、哑铃等器械的运动项目，都属于力量训练。

其二，需要提醒的是，力量训练增肌期间，同样不排斥有氧运动。

只是增肌过程中，有氧运动不宜多做，每周宜控制在三次，每次宜控制在半小时以左右，在锻炼顺序方面，有氧运动应安排在力量训练之后。

不同身体部位增肌有着不同的力量训练动作

2. 力量训练增肌的诀窍。

以力量训练增肌，有人总结了这样的诀窍：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。增肌的诀窍，说出来容易，要真正掌握，却是一个不断认识和实践的过程。

深蹲训练可以打造翘臀

3. 同样的不显壮，男女在力量训练方面还是有着一些差别的。

其一，不同身体部位的增肌，男性都可以以大重量、少次数力量训练为主，小重量、多次数力量训练为辅。

其二，女性则需要根据训练目标进行安排，比如，侧重臀部和腹肌的训练，臀部的训练偏于大重量、少次数力量训练，腹肌的训练，根据身体承受能力多做不同动作的力竭训练。

平板支撑

四． 健身效果离不开合理的饮食和休息。

1. 增肌效果离不开蛋白质食物的摄取。

蛋白质食物是增肌的饮食来源，哪些是蛋白质食物呢？瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、干果类，以及香蕉、西蓝花等水果和蔬菜。

富含蛋白质的食物

2. 合理休息才可以尽快获得健身效果。

在适度力量训练之后，训练部位的肌肉，需要蛋白质的摄取和及时的休息以修复，胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群，训练之后需要休息二到三天，腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群，训练之后需要休息一到两天。

五． 打造腹肌的一些力量训练动作（图示）------