腿粗或腿型不好，其实有且只有两个原因：一是肌肉发达，二是脂肪堆积。

弄清楚两个原因的底层逻辑后，我们才能够进行针对性的锻炼，从而达到瘦腿、美腿的目的。

1、肌肉发达

肌肉发达的原因，一是天生丽质，遗传原因所致；二是无氧运动较多，练就的肌肉粗大。

第一个原因，基因决定，没办法。但不用伤心，完全是可以通过跑步锻炼去改善的，后面详细说。

第二个原因，得弄清楚无氧运动导致肌肉粗大的底层逻辑。

比如，健美运动员，练出的比较大块的肌肉，实际上这些凸起的肌肉大多属于快速肌肉。

肌肉分快速肌肉和慢速肌肉，两者大致的比较：快速肌肉粗壮而短，慢速肌肉细且长。

短跑壮如牛，长跑瘦如柳，大致是这个道理。

无氧运动，属于高强度运动，此时身体的糖酵解无氧反应，提供猛烈的快速能量，但持续时间短。

无氧反应，会产生大量乳酸，乳酸堆积本身不会造成肌肉变大，只会让肌肉产生酸痛感。

但是肌肉的酸痛感，会刺激肌肉，肌肉被反复刺激后会向你的身体发信号，告诉身体这部分得加强了，要不然适应不了环境变化了。

这时，身体就会在这种刺激下，集中力量对这部分肌肉进行强化，无氧运动刺激快速肌肉，于是快速肌肉得到强化，体现出就是肌肉越来越粗大强壮。

2、脂肪堆积

脂肪堆积，直接点，就是胖。

为什么胖？吃的多，消耗的少，身体非常贴心的把多余的能量帮你储存起来。

因为，身体认为你使劲吃还不运动，一定是周围环境太恶劣了，要不然不会这么玩命吃还不动弹啊！那我得完成任务，帮你好好把能量储存起来，帮你度过难关。

于是，身体就往你动弹比较少的地方存能量（也就是肥肉、脂肪）。

优先选择存在肌肉少且不容易运动到的地方：肚子、屁股、腰；第二优先级：大腿、胸口、大臂；第三选择：小腿、小臂、脸。

二、为什么选择跑步来瘦腿和美腿？

首先说个概念，跑步不会造成粗腿，但是错误的跑步方式，却可能会造成瘦腿效果不佳，甚至腿粗。

如何通过跑步来美腿？

先是要减掉脂肪，通过一些方法去降低整体的体脂率，只有整体体脂下降，肥肉才会整体的逐渐减少，那之前最容易堆脂肪的地方也是最顽固的，最难减掉。

想通过某些方法去局部瘦身、减掉局部脂肪，是不符合科学的。

一些身体局部的针对性锻炼，会让肌肉形态更好看，但如果外面包裹着厚厚的脂肪，再好看的肌肉形态也是看不到的，就好比好身材穿了件厚厚的羽绒服。

我强烈推荐跑步作为瘦腿、美腿、塑形的首选，说说三大理由：

1、跑步是普通大众性价比最高的锻炼方式

三大有氧运动：跑步、游泳、跳绳。

我认为跑步是里面性价比最高的，也最适合我们普通大众的。

游泳不用比了，需要场地，费用不低，不是想游就能游的。为了省钱和爱好，去野游，还有安全风险。

跳绳，不适合大体重人群，且比较枯燥，不容易长期坚持。

跑步，有更大的群众基数，各地还有很多跑团，每年几百场马拉松赛，怕寂寞的可以找到很多跑友，喜欢自己一个人跑的，可以变换不同的场地和路线，欣赏沿途风景。

跑步，也几乎不需要什么特别的装备，出门就可以跑起来，家里原地跑也可。

投入少，产出大，性价比高吗？

2、跑步是最好的有氧运动之一

跑步以慢跑为精髓，对健康的效益最大。

跑步称为最好的有氧运动之一，是需要控制好强度的。

如果跑的过快，脱离了有氧区间，那跑步就不是单纯的有氧健康运动了，可能受伤也会随之而来，对身体健康的作用也会下降。

3、美腿，可能只是跑步最不起眼的作用

跑步的好处多多：减肥、增强心肺、提升代谢和血液循环、提高抵抗力、改善手脚冰凉的问题、改善脂肪肝和高血压、缓解精神压力、缓解抑郁情绪、多巴胺内啡肽，等等。

而瘦腿、塑造腿型、美腿，只能排在跑步诸多作用的最后面了。

但通过跑步塑造美好腿型，可能是相对其他方式，最简单和易执行的，只需要掌握一点点的关键，然后长期坚持就好，美腿的同时还可收获健康。

三、跑步瘦腿的正确方法和6大关键

知道了腿粗的底层逻辑，也选定了跑步作为改善方式，下面详细说说怎么通过掌握跑步的6个关键，解决肌肉粗大和脂肪堆积问题，让你跑出紧致的美腿。

1、有氧慢跑消耗脂肪

跑步瘦腿总体思路，要首先控制跑步的强度，以慢跑消耗脂肪，达到一定阶段后，再增加总跑量10%以内的强度跑来塑形。

a、有氧慢跑的关键

心率控制在最大心率的78%以下。体感强度是闭口呼吸不急促，可以说话聊天。

单次慢跑30-50分钟。慢跑以时长为控制目标，不要看配速、距离。

每周跑4-5次。均匀安排停跑休息日。

选择安全和舒适的路线。操场、公园、绿道均可，注意路线最好能够在你计划的时间回到出发点，让你的时间更有效率。

注意，新手期，就跑30分钟足矣。开始坚持不了30分钟的，说明还是不够慢，后续就再慢一点。

如果规律的慢跑30分钟，还无法实现减重，说明吃的太多了（我自己就是这种），要减少食物的摄入量，调整饮食结构，并在体感没有不舒服的前提下，逐渐延长跑步时长到60分钟。

没有1000公里的跑量积累，尽量单次慢跑不要超过90分钟，否则不利于健康。

不要纠结是早上跑还是晚上跑，只要不下冰雹，有时间就跑一下，甚至中午午休时间去跑半小时都可以。

b、少量强度跑的关键

当有规律的慢跑习惯后，体重可能也下降了10%左右，但遭遇平台期，体重不动了。这时可加一点强度跑。

强度跑，可以打破身体已经适应慢跑的状态，进一步增加消耗和减肥；可以塑造腿部肌肉形态，让肌肉更有型、更紧致。

塑形的强度跑，优先选择100米冲刺跑。

全力冲刺100米，然后慢跑或走200米，再冲刺100米，一跑一休是一组。

单次训练，冲刺3-5组即可。

注意选择直线跑道，在人少时进行，避免碰撞受伤。切勿在路跑时练冲刺，太危险。

2、充分拉伸，消耗乳酸，松弛肌肉

跑后的拉伸，尤其重要；其次是可以在休息日进行更充分的拉伸。

跑后的静态拉伸，可以让运动后紧绷的肌肉松弛，同时在松弛过程中分解肌肉内的乳酸，避免肌肉受到刺激强化快速肌。

慢速肌可以让腿型更细、更修长。

跑后的拉伸，可以参考以下八个动作。

重在仔细体会对应肌肉的拉伸感，一般运动的肌肉会感觉到发紧、发酸，这些部位重点拉伸。

长期运动不拉伸，肌肉会僵硬，形态呈现一定的粗大，同时也容易受伤，疲劳感也不容易消退。

休息日的拉伸，可以让腿部肌肉更舒展和细长，进一步的消除疲劳。

休息日拉伸的时间可以更长，更充分拉伸更多的部位。

拉伸腿后、胳膊、胸肌

拉伸手臂 腰腹

小腿 大腿前

3、泡沫轴塑形

泡沫轴，有条件的可以用一下，能够深度的对肌肉进行按摩和放松，对肌肉塑形有较好的作用。

泡沫轴塑形，重点是通过不同的姿势，对相应的腿部肌肉进行滚动式挤压，长期坚持相当于塑形按摩，可以让肌肉不再大块，线条流畅。

可以参考以下几个动作，哪里粗就滚压哪里。

大腿前侧

大腿外侧

大腿后侧

臀部

小腿

有些朋友搞了几天觉得没效果就放弃了，实际上塑形是个非常长周期的事情，要按照1-2年的努力去规划，无法速成。

4、优化走路姿势，让锻炼融入生活

改变走路姿势，也可以优化腿形，很多人不相信或忽略掉了。

你可以仔细观察，每个人走路的姿势是有差异的，也同样会影响腿部的形态。

好的腿形，需要走路感受屁股发力的姿势，大腿先提起向前，小腿要几乎不发力，步子要轻，步幅要小。

经常喜欢小腿发力走路的，一般小腿肚会粗一些，可以慢慢体会。

让锻炼融入生活，才是最佳的健康方式。

5、注重饮食结构，塑造良好体型

四个运动锻炼的方法都有了，长期坚持，必有厚报。

但是，如果不注重饮食的匹配，就像我老婆说我：你跑步不管嘴，到时就会跑成一个强壮的胖子。

瘦腿更是如此！胖、腿粗，往往七成是吃导致的。

好体型的饮食结构：蛋白质为主，少油少碳水。

食量控制好：早饭随便吃，午饭8分饱，晚饭7分饱，20:00以后不要吃，饿了就喝水。

好体型，七分靠吃，三分靠练。

比如我，月跑量达到200公里，勤奋锻炼的初衷是为了更自由的胡吃海喝，结果体重虽减了25斤，但离我的目标还有16斤。

6、保持足够的耐心和坚持

减肥，尤其塑形，是一个非常长周期的事情，周期要放长到1-3年，要保持足够的耐心，坚持到底。

有个数据统计，想跑步的人群里，能坚持到一年以上的不到10%，更不用说瘦腿、塑形过程中放弃的人数比例啦！只会更多，因为塑形的效果更不容易明显看到，正向激励太低，非常容易气馁。