体脂率达到多少时，可以开始增肌？这个问题的答案，涉及到许多因素，诸如个人的健康状况、健身目标等，一般来说，男性体脂率在10-18%之间，女性体脂率在18-25%之间，是可以开始增肌的。

一．成年男女正常的体脂率是多少？

体脂率是人体脂肪重量占总体重的比例，又称为体脂百分数。成年男性正常体脂率在15-18%之间，成年女性正常体脂率在20-25%之间；体脂率超过了正常水平，属于偏重或者肥胖，所以，体脂率的多少，也反映了身体的健康状况。

男女不同体脂率下的身材

二．男女开始增肌的体脂率，为什么是10-18%和18-25%？

1. 体脂过多必然不利于身体的健康，高于正常体脂率就进行增肌，饮食不合理控制的话，体脂率还会进一步增加，继续下去，还是不利于身体健康的；过高的体脂率进行增肌，还可能带来健康风险。

2. 脂肪过多就增肌，即使增加了肌肉，肌肉的线条也不会明显，换句话说，只是身材更显壮实而已，这样的情况，在健身房的不少男性健身者身上，我们还是能看到的，尤其是那些肚子大的健身者。

不同体脂率下增肌会出现不同的效果

1. 缺少锻炼且体脂率过低的健身者，不宜盲目进行增肌的锻炼。

这样的健身者，身体素质相对较差，不适合进行各种大重量、少次数的力量训练，应该是先提高身体素质，比如，以有氧运动结合小重量、多次数力量训练进行锻炼，同时，注意饮食营养的补充，等身体素质得到提高之后，再以大重量、少次数的力量训练进行增肌。

无论是减脂，还是增肌，都需要多摄取富含蛋白质的食物

2. 健身目标影响着体脂率的起点。

对于想打造马甲线、人鱼线等健美“标配”的健身者来说，需要等到腹肌显露才适合进行更深入的锻炼。具体来说，男性体脂率减到10-12%之间，女性体脂率减到18-20%之间，腹肌分块明显的情况下，才能有效地打造马甲线和人鱼线，所以，对于这样的健身者，还是应把体脂率好好的减下去。

据说C罗的体脂率为7%

1. 对于体重过大的减肥者而言，前期不适合进行强度大的有氧运动，这时候，适时做一些力量训练，比如，做一些针对大腿肌肉的力量训练，先增强身体素质和膝关节的承受能力，进而再更好地做强度大的有氧运动。

2. 增肌是一个漫长的过程，这个过程里，也需要增肌者适时根据身体状况，阶段性地进行有氧运动锻炼，因为有氧运动可以增强心肺功能，可以促进身体的协调，利于增肌者提高运动能力，并有助于度过增肌瓶颈期。

无论怎样，都应科学健身