孕期的腰背痛是非常常见的问题，有些孕妇在怀孕和分娩的过程中还会罹患腰椎间盘突出症，因此怀孕期间适度的锻炼对于增加腰背部肌肉和韧带力量，加强腰椎的保护作用都是必要的。
漫长的十月怀胎对准妈妈而言是个大工程，当胎儿逐渐成长，孕妇肚子逐渐隆起时，会改变身体重心，增加腰椎屈度，这种力线的改变对腰椎间盘突出是一个极大的威胁;加上怀孕时身体荷尔蒙的改变，腰部的肌肉和韧带进一步松弛，对腰椎的保护作用进一步下降，因此随着怀孕的腰椎间盘突出的风险也越来越大;当然部分孕妇缺乏锻炼，怀孕后就持续静养，腰部肌肉力量不足，难对抗增加的负担也是一个潜在风险。
(1)背部伸展训练：首先双腿分开，屈膝跪坐，向前方伸展并感觉沿脊柱伸展的力量。如果需要的话，可以在腹部放一个小枕头支撑。
(2)腿部伸筋训练：站立位，一只脚放在椅子上，保持这只脚伸直位，向前方探身感觉的大腿后方的伸展力量。如果站不住或膝关节不能屈曲，可以是一个矮一点的椅子。
(3)胸部伸展训练：站立位保持头和背部挺直，背过手但不要向前倾，慢慢上下伸展手臂，可以感觉肩部和上臂的伸展力量。
(4)颈部伸展训练：站立位或坐位，头从转向一侧，下颌朝着锁骨的方向，维持这个动作30-60秒，再做另一侧。
