1、把训练的重点放在复合动作上
复合动作的特点是：
两个或多个关节参与的动作，它能调动起更多的肌肉来完成动作
复合动作能使用更大的重量，对肌肉起到更大的挑战，而更大的挑战意味着要调动更多的运动单位和肌纤维参与训练来达到更好的训练效果。
基础的复合动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、推举、划船、引体向上等，做好这些动作，训练效果肯定事半功倍。
2、做好渐进式超负荷原则
所谓渐进式超负荷，简单讲就是身体会渐渐地适合原来的训练强度和重量，如果 不去增加重量或强度，增肌时就会遇到瓶颈期，如何做好渐进式超负荷呢？可以从训练的重量、重复次数、训练频率入手，比如：
在不增加重量的同时，去增加重复次数
或者在不增加次数的同时，去增加训练重量
也可以去增加训练的频率
慢慢去增加训练的重量或者次数，让身体产生不适应性，这样能更好地达到增肌的效果。
3、饮食中三大营养素的比例以及总热量的摄入
对于需要增肌的小伙伴，需要每天摄入每公斤体重约40～50千卡左右的热量，来帮助增肌，例如，体重70kg的人，需要摄入3500千卡的热量，别就是需要注意三大营养素，碳水化合物、蛋白粉、脂肪三者的摄入比例，一般推荐的是：
碳水化合物占一天总热量的45～55%左右
蛋白质占一天总热量的25～30%左右
脂肪占一天总热量的20～25%左右
蛋白质以优质蛋白肉类、鱼类、鸡蛋牛奶为主
注意训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，以更快地使肌肉恢复！！！
