没有锻炼基础？增肌也有技巧
热身+无氧运动+有氧运动，这种简单的运动方案适合没有锻炼基础的人。
具体方案：
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
无氧运动可参考：健身 | 10分钟高效燃脂HIIT，增肌又减肥！
健身 | 徒手增肌，只要6个动作！撕裂你的肌肉~
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
新手增肌的锻炼频率是多少？要多久才有效果？
只要保证3天一次，坚持4个月，不管是身材还是体质都会有很大的改变。
毫无锻炼基础的人一开始不要天天炼，每天训练会让人感到疲劳，容易中断。而且肌肉酸痛需要足够的休息才能缓解。
很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的时候生长的。确保同一肌群的训练要想个至少48-72小时。
增肌如何合理饮食？
肌肉的离不开食物的补充
1.多吃复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2.摄入足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
3.多吃营养价值高并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
4.多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量维生素和矿物质，努力的训练身体也会更需要这些。5.多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。
