1、多餐饮食是关键，干净饮食很重要

要想让身体摄入更多的热量，仅仅依赖一日三餐是远远不够的。因此，建议瘦子们可以尝试每日五到六餐，增肌期间的热量输出会有所提升，因此，每天的热量摄入要比平时提升20%左右。

同时，你要避免脏增肌，做到干净饮食，饮食以低脂肪、高蛋白食物为原则，选择新鲜、轻加工、低油盐、营养丰富的食物，避免高热量、高脂肪的垃圾食品，是确保身体健康增重的关键。

2、多做抗阻力训练，少跑步

力量训练是锻炼肌肉的有效方法，而跑步锻炼会消耗你为数不多的肌肉跟脂肪，会让你变得更瘦弱。

肥胖的人才需要多做有氧，瘦子不需要做太多有氧。瘦子想要增重练壮，需要重视抗阻力训练，比如哑铃、杠铃等器械训练，同时控制有氧运动的次数，比如一周3次就足够了，每次不超过半小时，这样可以有效提升体能耐力，同时避免肌肉的损耗。

力量训练的过程中，我们要重视复合动作，比如深蹲、硬拉、划船、俯卧撑、山羊挺身、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作，能够同时锻炼多个肌群，促进全身肌肉均衡发展。

而孤立动作虽然能针对某一肌群进行精细训练，但对于想要快速增重练壮的瘦子来说，无法提升增肌效率，在增重过程中并非首选。

主食可以给身体提供碳水化合物，是身体不可或缺的营养物质。增重期间，除了需要补充优质蛋白给肌肉提供合成原料外，还需要补充足量碳水主食，给肌肉合成提供动力。

若主食摄入不够，蛋白质无法高效合成肌肉，肾脏、肝脏的负担反而会加重。为了提升增肌效率，建议，每公斤体重摄入2-3克的碳水，如果你50KG，那么每天要补充100-150g碳水。

而主食的碳水含量是比较高的，大概在15%-20%之间，我们可以多吃一些升糖慢的粗粮谷物，比如红薯、糙米饭、土豆、全麦面包、燕麦等，可以避免能量快速消耗，还可以减少脂肪的堆积。