一、关于健身原则
根据自身情况，循序渐进，量力而行。
就我本人而言，双膝半月板损伤，大转子滑囊炎，新近又拉伤了膀子，制定健身计划，要本着康复第一、塑型第二的原则去定。
首先：根据老师所讲，大肌肉群恢复期为48小时一72小时，因此不能逮着大肌肉群天天练，如臀腿、背、胸肌群。
其次：大肌肉群和小肌肉群结合训练，效果好。
第三：每天训练1一1个半小时，不可贪多。
第四：训练前热身，训练后拉伸，一个也不能少。
第五：睡觉第一吃饭第二训练第三，睡好吃好练好，做三好学生。
第六：无疼原则，任何训练，如果出现疼痛，立刻叫停，对疼痛零容忍。
二、关于训练方案
我的健身计划：大体上近3一6个月乃至更长时间，以3个康复营复习为主，每周二周四周六周日跟老师直播锻炼。现以周二臀腿训练为例：
1.热身：站立单腿拉伸股四头肌，坐姿盘腿拉伸臀部肌肉，站姿双手背后，双脚轮番后踢双手。
2.训练动作：
①标准深蹲负重3kg哑铃4x20（训练整臀及股四头肌）
②标准硬拉5kg哑铃4x20（训练整臀及腘绳肌）
③单腿硬拉5kg哑铃4x10（针对臀中小肌梨状肌腘绳肌）
④保加利亚蹲2kg哑铃4x15（训练整臀及股四头肌、股二头肌）
3.组间休息：60秒以内，屈髋俯身双手撑膝休息，同时拉伸臀部。
4.拉伸：同热身
三、关于动作分析作业
以单腿硬拉为例：主要剌激臀中小肌和梨状肌，负重展肩，还可以练到胸大肌三角肌。因为我本人大转子滑囊炎，尤为钟情单腿硬拉，蚌开合等动作。
臀腿动作开练前，以站姿拉伸股四头肌、盘腿压胸拉伸臀肌为热身，组间休息1分钟左右，训练后拉伸基本同热身动作一样。
