| 日期 | 健身运动 | 食谱 |
|--------|-------------------------|--------------------------------------------------|
| 周一 | 有氧运动（慢跑/跳绳） | 早餐：燕麦片配牛奶、水果；午餐：鸡胸肉沙拉；晚餐：蒸鱼配蔬菜 |
| 周二 | 肌肉训练（举重） | 早餐：全麦面包配鸡蛋、蔬菜；午餐：牛肉番茄意大利面；晚餐：烤三文鱼配糙米 |
| 周三 | 休息日 | 早餐：水果拼盘、核桃；午餐：凉拌海带豆芽；晚餐：清炒时蔬 |
| 周四 | 瑜伽/拉伸训练 | 早餐：全麦土司配花生酱、香蕉；午餐：虾仁西兰花炒年糕；晚餐：红烧排骨配青菜 |
| 周五 | HIIT训练（高强度间歇训练） | 早餐：黑米粥加桂圆干、枸杞子；午餐：瘦肉丝豆腐汤；晚 饭: 番茄牛肉意面 |
