有基础（会做动作）女性健身一周计划
周一：（训练包含：腿臀、腰背部、肩）
1. 深蹲：3组，每组8-10次
2. 倒立划船：3组，每组8-10次
3. 提踵：3组，每组12-15次
4. 坐姿重量推举：3组，每组8-10次
5. 俯身哑铃划船：3组，每组8-10次
周二：（训练包含：胸部、肩、背部、臀）
1. 哑铃卧推：3组，每组8-10次
2. 坐姿肩上推举：3组，每组8-10次
3. 单臂哑铃划船：3组，每组8-10次
4. 仰卧腿举：3组，每组12-15次
5. 俯身反向飞鸟：3组，每组8-10次
周三：休息
周四：（训练包含：腿臀、手臂、背部、腹部）
1. 哑铃弓步：3组，每组8-10次
2. 坐姿肱三头肌屈臂：3组，每组8-10次
3. 引体向上：3组，每组8-10次
4. 龙门架反向飞鸟：3组，每组8-10次
5. 肚腩健身球卷腹：3组，每组8-10次
周五：（训练包含：腿臀、腰背部、胸部、手臂）
1. 杠铃硬拉：3组，每组8-10次
2. 哑铃单臂推举：3组，每组8-10次
3. 杠铃卧推：3组，每组8-10次
4. 坐姿肱二头肌弯臂：3组，每组8-10次
5. 双臂下拉：3组，每组8-10次
周六：休息
周日：休息
如果想减脂肪就在力量训练结束后加上30分钟的匀速有氧运动。
每个动作的重量和次数应该根据个人体力和能力而定，并且在不同的训练周上进行适当的调整，以避免进入平台期。在训练之前进行热身和拉伸动作，避免训练过程中受伤。此外，良好的饮食和休息是获取更好效果的关键。
