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如何制定一周训练计划

100次浏览     发布时间:2024-11-14 09:48:00    

每个人的骨骼,身体特性,天生就不一样,(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)还有需求(增肌塑形减脂)所以小编今天推荐的健身计划 ,是一个大计划,大家都可以练,具体在里面怎么调整,要根据自己的情况来改变


没有最好的计划,只有不断变化,调整,更适合 自己的重量。更适合自己的动作,角度。

温馨提示:新手健身的首要任务!

速度要慢,一定要注意肌肉收缩

感受肌肉的发力

用意念来锻炼

今天的重点要来了


咱们今天要说的训练计划男生女生都可以用!

不分男女,非常好的一份健身计划。

我们健身一般安排就是胸和二头,背和三头,肩,手臂,腿,休息

其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

这样的安排更加的适合我们新手增肌


有氧运动可以锻炼你的心肺能力和体脂率,建议在力量训练完进行15-30分钟!每周2-3次

关于组数、次数、重量和组间休息时间

提示,我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行,这样会给你的肌肉充分的刺激,不同的动作从不同的角度刺激肌肉,多组数能够完全刺激到肌肉!组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态!

重量:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,


周一:胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM


哑铃飞鸟3-5组*8-12RM


拉力器夹胸3-5组*8-12RM


绳索下压3-5组*8-12RM


凳上反屈伸3-5组*8-12RM


周三:背部+肱二头肌


杠铃硬拉3-5组*8-12RM


坐姿下拉3-5组*8-12RM


坐姿划船3-5组*8-12RM


杠铃俯身划船3-5组*8-12RM


杠铃弯举3-5组*8-12RM


站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM


坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM


周五:肩部三角肌+腹肌


坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM


杠铃颈前推举3-5组*8-12RM


哑铃侧平举3-5组*8-12RM


哑铃前平举3-5组*8-12RM


哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM


卷腹:3组*15-25RM


反向卷腹:3组*15-25RM


转体卷腹:3组*15-25RM


周六:臀腿部


深蹲 5组*8-12RM


倒蹬机4组*8-12RM


注意脚的朝向


和大腿的发力方向


箭步蹲:4组*12RM


器械腿屈伸4组*15RM


提踵:4组*15-25RM


让你快速、健康、轻松的增重不再难。

增重归根结底就是热量摄入大于热量消耗,


不管你的新陈代谢有多快多高,


只要你摄入的热量超过了当天的热量小,


你就一定会增长体重,至于长的是脂肪还是肌肉,


那就要另当别论了。


你不是“吃不胖”,你只是不会吃。

吃就吃高热量的

当然了,这里的高热量不是那些加工食品,而是健康的食物。

优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、土豆、地瓜、豆类等。100g纯面粉就能给你将近350大卡的热量,对于增肌再好不过。

全脂牛奶:你需要长肉,因此热量越多越好,全脂牛奶是完美的选择。1L的全脂牛奶可以提供500大卡的热量。

坚果:核桃、腰果、杏仁、花生,这些都是健康油脂的来源。100g花生有500大卡的热量,你甚至可以拿花生酱当零食。

健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油等。

吃就要多吃一点

很多想增肌但是很瘦的健友问过扬子哥,“我怎么长不胖啊,我已经去健身房了怎么还不长肉?”,但当问到他一天的饮食量时简直想摔键盘,“吃这么点儿你还想长肉?”。但是事实就是如此,你以为你吃得多?其实并没有很多。

那么应该吃多少?首先要估算出你每天应该摄入的热量,建议非常瘦的健友摄入体重(kg)x44大卡的热量。比如,如果你是个只有60kg的瘦竹竿,那么建议你每天摄入2640大卡左右。

可能刚开始看起来会有些多,但是只有这样你才能长肉,这只是你增肌生涯的刚开始,两周后还要每天再增加500大卡的热量。只有这样才能创造一个热量盈余的状态,达到增重的目的。

既然要多吃,那就一天多餐吧

对于正常体重的,也许一天三餐就够了,但是对于要增肌的瘦子来说,那你可能就要加餐了。

加餐是很重要的,除了早、中、晚三餐,你还要加上午茶,下午茶和夜宵。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复,还有身体所需的能量要源源不断地输入。简单来说,你需要每三个小时进食一次。

另外,早餐对于增肌增重至关重要,由于一整晚没有进食,不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能,如果你想增肌,就必须要养成吃早餐的习惯。

摄入足量的蛋白质

肌肉的修复需要蛋白质。简单的说,每天每公斤体重要摄入2克蛋白质,优质蛋白质的来源如下:

瘦肉:牛肉、羊肉、猪肉等

家禽:鸡肉、鸭肉等

鱼肉:金枪鱼、三文鱼、淡水鱼等

蛋类:鸡蛋

乳制品:牛奶、奶酪、酸奶

提前准备食物

你不可能等到了吃饭时间再开始做,就算你有这个时间也未必有这个精力,相信这是很多上班族和学生党的苦恼。

所以你需要提前准备,到了吃饭时间再到微波炉中加热一下。听上去很麻烦?自己准备便当餐不仅健康,而且可以有规划的计算出一天所吃的量。

No Pain, No Gain!既然没有达到你预想的效果,那就不要去找其他的客观原因。如果嫌麻烦,只是因为你健身所想要达到的目的其实没有那么强烈。

有时候你可能会长时间无法坐下来定心吃饭,那么养成携带食物的习惯就很有必要了。比如工作很忙需要加班的时候,或者时间紧迫还要去健身的时候,随身带一包杏仁或者腰果,不仅健康,而且坚果同样能够给你提供增肌所需要的热量。

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