1慢跑10分钟
2站姿后抬腿(后蹬机)
注意挺髋,可以不把腿伸直,就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组:第一组:20RM以上,20次热身第二组:加重量,仍20RM,大概15次正式组:第一组:20RM,大概8~15次第二组:增加重量,20RM,大概8~12次第三组:保持重量,做到力竭第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
3腿屈伸
注意组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
热身组:第一组:20RM以上,20次热身第二组:加重量,仍20RM,大概15次
正式组:第一组:20RM,大概8~15次第二组:增加重量,20RM,大概8~12次第三组:保持重量,做到力竭第四组:降低重量,20RM,做到力竭。
4深蹲(箭步蹲)
箭步蹲组间休息控制在1~2分钟。箭步蹲:将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上,后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。 一条腿走12步。换另外一条腿。 也可以双腿交叉行走24步。1)双脚站立,抬头看前方,双手交叉抱头后,肘关节向两侧打开,肩胛骨向后收紧,腰腹收紧保持身体稳定 。2)抬起一条腿,站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡,慢慢向前跨出一步,脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地,成剪蹲姿势 。3)继续保持髋关节与脊椎稳定,重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行 。4)臀部主动发力髋关节先于膝关节打开,回到起始位置,整个过程保持髋,膝盖,脚尖在一个平面和方向上,各关节不要有左右晃动。
1.深蹲时一定要挺直腰背!身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。
2.不要再纠结超不超过脚尖的问题了,大胆的蹲下去就好。
3.一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。
4.不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。
5.深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。
6.深蹲对腰背,上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7.站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。
8.不要掂脚尖,如果你不垫脚尖蹲不下去的话,(站距合适的情况下)说明不是你的柔韧有问题,就是你下肢太胖了。
9.深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮,轻重量很难刺激到。
10.最重要的一点,怎么舒服怎么蹲,你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
4.动作改善:
1)如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌,动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲 。
2)如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡 。
3)如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉,那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉 。
4)如果蹲不下去,练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束,并且把第2步做好。第一组:20RM,大概8~15次第二组:增加重量,20RM,大概8~12次第三组:降低重量,20RM,大概8~15次
5俯卧腿弯举
注意组间休息控制在1~2分钟
第一组:20RM,大概8~15次第二组:20RM,大概8~15次第三组:20RM,大概8~15次