从健美训练的角度来看，传统硬拉是非常特殊的一个动作，往往与其它任何训练动作都不一样：
●传统硬拉练到的肌群很多，你并没有针对哪个特定区域
●传统硬拉的训练频率应很低，你不能像练其它动作那样每周2-3次
●传统硬拉的训练量也应很低，通常每次训练不应该超过2个正式组
●传统硬拉忌讳练到力竭，即便是正式组你也应该稍微留有余力
我们从初学者时代开始，就需要充分理解这3点。这样传统硬拉才能帮助你不断增长力量和肌肉，而不是成为重大伤病的罪魁祸首。
我也曾和许多健身小白一样，不理解传统硬拉的特点而遭遇过多次顽固瓶颈期。
瓶颈期1：错误的动作形式
这是在我硬拉接近100KG时发生的，我当时还不知道传统硬拉是“必须有下肢肌肉参与发力”的动作，我完全依靠竖脊肌和斜方肌的力量在拉。
这种错误观念很普遍：“弯腰提起重量，那主动肌不就是腰吗？”——不幸中的万幸是我的腰椎侥幸逃脱了椎间盘突出的后果。
想想看，许多硬拉400KG以上的大神，从未发生过重大腰部伤病；而一些小白才刚刚拉到自身体重，椎间盘就已经分崩离析了。追根究底是因为糟糕的动作形式——你必须学会用腿部驱动来做硬拉，而不是单纯地用脊柱拉。这两种动作有其显著区别和潜在区别：
腿部驱动的硬拉
●腘绳肌和臀大肌在硬拉开始前向后做出预拉伸(或称之为预先紧绷)
●你的髋部在硬拉启动时很稳定，没有猛抬或抽搐
●脚后跟好似要踩穿地板(但不意味着前脚掌可以抬离地面)
●腹肌和竖脊肌同时绷紧加固脊柱，你躯干的作用是“连接和传导力”，而不是主动发力。
●最终你会运用所有后链肌群协同作用稳定地将杠铃“推离”地面。
错误的脊柱拉
●腘绳肌和臀大肌没有预先紧绷，处于懒散的状态。
●把硬拉做成了深蹲模式，下蹲得太低导致启动后髋部要重新调整、瞬间猛抬。
●双脚站立重心不确定，甚至放在前脚掌上？
●脊柱像虾米一样弓起，竖脊肌和腹直肌都没有处于正确状态。
●最终运用腰部的拉伸-缩短将重量提起来。浑身颤抖，椎间盘哀嚎。
在纠正了动作形式后，我的硬拉从不足100KG增长到120KG。
瓶颈期2：训练频率和训练量过高
早年我习惯每周训练2次传统硬拉，每次做3-4个正式组，组组力竭。
这种粗暴无脑的计划让我最终卡在了硬拉自身两倍体重的水平(当时是155KG)。对于这个瓶颈我记忆尤新——连续多周训练硬拉时，我都只能用155KG竭尽全力完成1次，而在第2次启动的瞬间，我总是两眼发黑几乎昏厥，最终失败。
这里的主要问题在于硬拉的训练频率和训练量太高。传统硬拉对脊柱中枢神经的冲击是无与伦比的，你必须为它腾出更多的恢复时间。
在大多数合理的力量举训练计划中，每隔10天或以上练习一次大重量传统硬拉，每次训练只做1-2个正式组。
在神经系统未充分恢复的情况下再次训练硬拉，不光会导致硬拉本身的力量停滞和倒退，还会引发其它任何身体部位的力量停滞倒退——毕竟，中枢神经主宰控制着全身肌肉群。（不要在这里强词夺理，告诉我你练的是健美，力量掉不掉无所谓。去请教任何一个资深的健美运动员，他们都会把力量发展作为衡量进步的重要指标。）
如果你已经犯了类似的错误，果断一点，将大重量硬拉的训练频率降低至每隔10-15天一次，每次热身过后只做一个正式组。你十有八九会发现，这么调整过后全身肌肉的力量都开始复苏。
这期间，如果你担心隔太久硬拉会导致动作生疏，可以穿插一些小重量硬拉训练日，比如用50-60%极限重量来做3组5次，这不会给整体恢复造成什么影响。
瓶颈期3：不会控制力竭程度
好的，现在终于学会用恰当的频率和训练量来练习硬拉了，但作为一个天赋一般的人，若想要朝硬拉2.5倍体重发展，还必须学会控制力竭程度。
假设你在正式组中做5次，那么意味着你的起步重量至少应该是8RM(距离力竭3次停下来！)——你现在早已不是初学者了，不能指望每次深入力竭都不会造成恢复问题。
起步重量轻一点：从长远来看，进步空间会更大。这个原理适用于任何身体部位，但在硬拉上体现得最为明显——退一步的回报最终是你可以进三步！
自备1.25KG的小号杠铃片，每次练习硬拉时微量添加负重。
每每练习4次大重量硬拉后，安排1周的减载周不做硬拉或只做小重量硬拉
......
训练年限越高、越聪明的人就越能看懂这些操作的价值。
只有呆瓜才会“干就完了！”他们的结果无一例外：连续多年卡在相同的数据上没有变化。
下面是一些可行的传统硬拉辅助动作：
相扑硬拉和架上硬拉
多里安耶茨说：“当一个动作发展到你无论如何都无法进步时，你必须换掉它一段时间，不管你有多喜欢它。”
所以，即便你使用了全宇宙最科学的硬拉计划，你早晚还是会碰到瓶颈期。解决方案很简单：换成相扑硬拉或架上硬拉训练6-8周。
这一方面是通过训练其它硬拉类型来强化不同的肌肉，另一方面是为了让神经系统短暂地把传统硬拉遗忘掉(不再那么厌倦和抵触)。以便你重新拾回它时，它能够继续进步。
早安式体前屈
如果只能让我选择一个硬拉的辅助动作，那么非早安式体前屈莫属。
我可以在这里写出上千字来形容它的好处，但你只需记住：早安式体前屈做组重量应该达到你硬拉极限的60%以上，否则你的硬拉力量就还有很大的待开发空间。
方案：3组x5-8次，不力竭
腹部支撑划船
对于硬拉锁定阶段(即将站直时)较弱的人来说，腹部支撑划船可以很好地解决问题——通过这种严格的划船来孤立强化上背部“缩紧”的能力。记住，上背部力量与硬拉锁定能力直接相关。
方案：3组x8-10次，可力竭
悬垂卷腹
记得前面说过硬拉启动时腹肌要绷紧吗？前提是你具备强有力的腹肌才能更好地做到这一点。
方案：3组x极限次数
拉阻力撬
一般健身房很难找到阻力撬，但你可以考虑用拉其它物体来代替。手脚并用+向后牵拉的动作模式所动用到的肌群和硬拉高度相似，可以有效提高后链肌群之间的协调能力。
方案：每周2次，每次7-8分钟
