练器械的同学都知道“健身三大项—深蹲、硬拉、卧推”被奉为经典，也被称作“黄金三大项”。它们之所以被奉为经典、黄金动作，是有很多理由的。
杠铃深蹲
但是现在很多人不愿意练这些经典项目，反而去学一些变式的小动作，其实真是捡了芝麻丢了西瓜。
我觉得这些经典项目都是比较考验和锻炼实力的，练的时候是比较痛苦，可是练一段时间，你自己反观一下训练成绩，给你带来效果的恰恰就是这些经典动作。
硬拉
而你累死累活地练的一大堆变式小动作，不能说没效果，只能说比起这些经典动作来说，还是差远了！
我先生海冬青认为经典动作不止这三大项，而是“七大项”（具体见我主页“健身七大项—简单粗暴练遍全身”）他认为不管男女，练经典动作是最好的。所以我一开始就一直贯彻实施练每个肌群，都要用到经典动作。
卧推
杠铃自由深蹲真的是我又爱又恨的经典动作。爱的是做了之后的效果——无深蹲不翘臀呀！恨的是当增加重量起了杠，那压在我背上的重量给我带来的几近窒息的感觉……
所以前两天在健身房看到一个小姐姐蹲100公斤后，羡慕了；她又蹲到120公斤后，我真心羡慕嫉妒—不恨！我想这两年内，我是蹲不到120公斤的，我不想蹲的时候直接窒息了！
厉害了，我的女大神！
最近发现，“三大”当中，我最爱硬拉，没有之一！
前天我在健身房练背，硬拉用八十公斤做组，旁边一个新来的中年帅哥，惊讶地对我说：“你好有劲哦！我能不能试一下你拉的这个？”我看他是新手，但又不好意思问人家会不会，为安全起见，两边各去掉10公斤，说“我下组拉这个，你先试吧！”只见他弓腰使劲——没拉起来！然后讪讪地说：“我没你劲大！”脸都红了……
我想他一个男人还不如我有劲情何以堪呐！赶紧说：“不是我比你有劲，是我练的时间比你长多了！”心里话说：你动作都不会呢！何谈拉多重！
的确，硬拉动作做不对，重量大了你是拉不起来的。
这种力量训练，是真的能把自己的力量水平提高的，而且是不断地提高。
五年前重新开始进健身房练的时候，上瑜伽课，教练让徒手侧平举30秒、我的胳膊都会发抖……所以最初硬拉是从15公斤开始的。
那时候我就不明白了，为什么说这个动作能练到背？怀疑自己动作没做对，去学习了很多大咖、达人、细节帝对硬拉的详解。
动作要领是：腰背部要挺直，起杠时手臂和杠铃垂直，靠臀背部发力抬起上身，而不用手臂发力去拉，全程手臂都不弯曲。
检查了一下，自己的动作标准呀！为何没有感觉呢？有人告诉我；你做得太轻了！于是我就加，一直加到40公斤了，才有点感觉：这动作是练臀上部和背的，但依然感觉不深，练完后没有酸痛感。
下一次做的时候，加到了60公斤，第一次拉的时候，感觉颅内压力大，耳朵有瞬间也感到了压力，并且想上厕所……但是拉起来了一个。做完后，身体真切地感到兴奋起来了，接着去做器械划船感觉特有劲，就是健身达人们说的“特有泵感”。
直到这时，才觉得背“练到位了”是什么感觉。
最近的训练又多了一个体会，就是先用60公斤做一组6个传统硬拉，第二三组用80公斤做，第一个传统硬拉起杠，后面做6-8个半程硬拉（就是膝盖以上硬拉，注意杠铃贴住大腿），第四组做70公斤传统硬拉8-10个。
—这样背阔肌、竖脊肌感觉强烈极了。两次下来健友们都说：你后腰看起来细了好多！
我觉得当你找到合适的重量后，才能体验到经典动作为什么是经典！
很多新手，都喜欢学别人做龙门架绳索直臂下压，身体还上下晃动很厉害 。为的是练竖脊肌，但殊不知这个动作你掌握不好要领总是会练到肩和二头，而练到竖脊肌的作用微乎其微！一般高手才能掌握好这个动作要领。
所以我觉得，你如果还没有练到高手的段位，你不如老老实实地去做经典动作—硬拉来练下背，那样效果会好得多！
而且我之所以喜欢硬拉，是因为你上重量时，拉不动就拉不动，一般不会因此受伤，还是很安全的。而且个人体验，自打硬拉重量上来后，其他方面（深蹲、卧推等等）的力量也变强了。
所以，硬拉对整体力量的提升有很大作用。
据说检测硬拉水平的一般标准是：男性能拉到自己体重的1.5-2倍；女性能拉到自己体重的1.25-1.5倍。我做到了，你—做到了吗？
