从自重训练的角度而言，俯卧撑可能是当今世界上进行最广泛的运动，学生、军人、精英运动员都会做俯卧撑作为他们训练的一部分，做俯卧撑既方便又有效，俯卧撑主要锻炼胸部和肱三头肌，当你做这些动作时，你必须支撑和举起大约60%的体重。如果你想进行更具挑战性的锻炼，你就可以抬起双脚，将更多的重量放在手上，直到做成倒立俯卧撑。
做倒立俯卧撑有哪些好处？如何快速学会倒立俯卧撑？倒立俯卧撑是一种复合运动，这意味着有几块肌肉和关节一起工作。倒立俯卧撑是最好的自重肩部训练之一，通过倒立俯卧撑可以锻炼肌肉大小、力量、平衡和稳定性！
虽然它们并不容易，但这正是它们值得做的原因。当我意识到倒立俯卧撑的好处，学会了其中的技巧，我只练习了几天时间，就解锁了靠墙倒立俯卧撑，目前一组可以做12次。
倒立俯卧撑可以锻炼的主要肌肉有：
三角肌：就是你的主要肩部肌肉。三角肌共有三个束：前束、中束和后束。当你做倒立俯卧撑的时候，三个束都参与倒立俯卧撑，但三角肌前束最活跃。
肱三头肌：肱三头肌负责肩部伸展，肱三头肌以协同或辅助参与倒立俯卧撑。
上斜方肌：斜方肌是一块巨大的菱形上背部肌肉。分上中下斜方肌，每组都有不同的功能。在倒立俯卧撑时，所有三组纤维都处于活动状态，但上斜方肌的工作量最大。
核心肌群：围绕你的腹部肌肉的统称，你的核心肌群可以稳定您的脊柱，使你的身体在锻炼过程中保持稳定和笔直。如果你的腿在倒立俯卧撑时晃动，你可能会发现自己向一侧倾斜并失去平衡。
一、如何进行倒立俯卧撑
倒立俯卧撑是一项具有挑战性的自重运动。虽然体操运动员让这项运动看起来很容易，但大多数锻炼者会发现做这个难度不小。你的体重越大，这个练习就越难。请按照以下步骤操作，以增加你进行此练习的机会，同时降低您受伤的风险。
- 找一面光滑的墙来做俯卧撑。
- 然后蹲下，双手平放在地板上，间距大约与肩同宽。你的手指应该指向前方。如果你认为需要，请在双手之间放一个垫子以确保安全。你的手应该离墙壁大约 30厘米。
- 从一只脚向前，一只脚向后抬起，起身并倒立，让你的脚靠在墙上。支撑你的核心并保持平衡。保持双腿伸直。
- 当你感觉稳定时，弯曲你的手臂，低头轻轻接触地板。
- 伸展你的手臂，把自己推起来。
- 完成后，将双腿放回地板并站起来。做完这个练习后感到有点头晕的情况并不少见。
二、倒立俯卧撑的好处
倒立俯卧撑是终极的自重肩部运动，因为你要用肩膀的肌肉和肱三头肌将所有的重量向上推。想要做倒立俯卧撑绝非易事，你可能想知道它们是否值得学习并添加到你的锻炼中。以下是倒立俯卧撑的主要好处：
1、提高平衡和敏捷性 ——倒立俯卧撑起源于体操。他们不仅让你更强大，它们对平衡、协调和敏捷等方面也有好处。如果你想更好地运动，倒立俯卧撑会有所帮助。
2、无器械肩部锻炼——没有杠铃或哑铃？没问题！用倒立俯卧撑塑造像3D一样的肩膀。不相信？你可以看看精英体操运动员的肩部肌肉和形状。
3、一个有用的相对力量测试 ——相对力量是指你的力量与体重的对比。虽然你的 1RM 卧推重量可能会让你在健身房享受荣耀，但相对力量通常对运动更重要，减肥通常会使体重锻炼更容易，从而带来更好的表现。
4、从易到难——有很多倒立俯卧撑变式可以尝试，其中一些更容易，而另一些则相当困难。这是一项你可以根据自己目前的力量进行调整。
5、令人印象深刻的力量 ——就像做引体向上一样，做你的第一个倒立俯卧撑是一个重要的健身基准。没有多少锻炼者能做到，所以当你做到时，你会感到真正的成就感。
三、从易到难的训练
虽然有很多理由将倒立俯卧撑添加到你的锻炼中，但有时它们可能不切实际或不可能，你可能需要一些方法来使这个练习更容易或更难。无论你想要什么，我们都有很多倒立俯卧撑变式和替代方案可供您尝试。
1、派克俯卧撑
派克俯卧撑与倒立俯卧撑会锻炼到相同的肌肉，但压在手臂上的重量要轻得多。如果你还不够强壮来做倒立俯卧撑，那么这个练习是下一个最好的选择。用屈体俯卧撑建立你的推举力量，你很快就能做完全倒立。
派克俯卧撑动作要领：
- 采用俯卧撑姿势，手臂和身体伸直，双手分开与肩同宽。
- 将你的臀部抬到空中，双手向内移动，这样你的身体就像一个倒 V 型。收起你的腹肌，把你的肩膀向下和向后拉。
- 弯曲你的手臂，把你的头放在地板上。
- 把自己推回去并重复。
- 可以把你的脚放在一个更高的物体上，比如运动凳，使这项运动更加困难。
2、靠墙倒立
如果你还没有准备好进行倒立俯卧撑，但仍想进行高强度的肩部锻炼，那么这可能是你的最佳选择。锻炼你的三角肌、肱三头肌和核心肌群，这个动作将培养你做全倒立俯卧撑所需的稳定性和力量。这也是一个杀手级的核心锻炼。
靠墙倒立的动作要领：
- 双手距离与肩同宽，或者略宽于肩，手臂打直。
- 手掌离墙20-30厘米。
- 双脚离双手距离30-40厘米，臀部抬高，当姿势摆正确后，一个脚用力往墙面勾，另一个脚顺势往墙面靠，带动整个身体成倒立。
3、辅助倒立俯卧撑
仅用手臂举起整个身体的重量是一项相当大的挑战，你可以让你的训练伙伴抬起你的腿来减轻你手臂上的一些负担。
或者，你也可以使用阻力带，从强有力的辅助开始，然后逐渐摆脱它，直到你足够强壮，可以独立做倒立俯卧撑。
4、靠墙倒立俯卧撑
有些人更喜欢面向墙壁做倒立俯卧撑，保持平衡更容易一些，如果你做常规倒立俯卧撑不顺时，可以尝试这种变式。
5、独立倒立俯卧撑
当你有力量做靠墙做倒立俯卧撑，并且可以在不失去平衡的情况下保持无支撑倒立，那么你已经准备好，可以做无支撑倒立俯卧撑了。
综上所述：杠铃和哑铃过头推举是迄今为止最常见的肩部运动，但是，尽管它们很有效，但一遍又一遍地做同样的练习很快就会变得无聊。此外，如果你过于频繁地进行这些练习，它们甚至可能会开始失去一些效力，让你的进步停滞不前。
