如果说想要增强你背部肌肉的厚度，俯身杠铃划船是一个绕不开的动作。背部肌群的厚度主要体现在背阔肌、中下斜方肌，以及三角肌后束所形成的立体感。而俯身杠铃划船恰恰就可以有效锻炼到这些肌肉，如果这个动作做得好，每一次的动作行程，对肌肉都是一次超强的刺激。
但是很多新手往往却步于这个动作，因为对新手来说，这个动作太难掌握了。做动作时不是没感觉，就是腰疼。一组动作做下来，背上一点感觉没有，手臂倒是拉得生疼生疼的。
有鉴于此，进哥今天详细给大家介绍一下，这个动作是怎么完成的。让新手朋友们做好这个动作，早日练成虎背熊腰的壮汉体格。
当然，健身之前首先要强调的就是，安全永远是排第一位的。新手朋友尤其如此，刚开始学动作的时候，建议不要增加额外的负重，用空杆练习动作就可以，毕竟，一根空的奥杆就是二十公斤呢。
我们来说动作，首先是站姿，双腿张开与肩同宽。不要站得太开，站得太开会让你俯身时很别扭，不利于发力。双手正握杠铃杆（拳面向前就是正握），自然下垂在身体两侧，放松你的肩部，不要太过紧张，不然你的斜方肌会参与进来。
注意双手握距不要小于你的髋部，也不要握得太宽。太小了不利于平衡，也不利于向心收缩时的发力，太宽了其实是可以的，但是对新手并不友好，所以新手还是别握那么宽，因为你会找不到肌肉收缩的感觉。
将身体向前俯身至地面大略平行的位置，不要低于平行角度，可以略高一些。记住，做这个动作的时候，是宁高勿低，压得越低对腰部的压力就越大，确实压得低一些会让背部肌肉更好地参与，但是我们说安全是第一位的，你永远要考虑你的腰椎是否能吃得消。
双膝微屈，以减轻你的腰部压力，双手自然下垂，与地面成垂直状态。然后开始做向心收缩，将杠铃杆拉向你的腹部位置，此时吐气，注意不要耸肩。
做动作的时候，身体可以有上下起伏的角度，但是不可完全站直，身躯随着动作上下稍有起伏，有助于你发力，毕竟是新手嘛，不可能有那么好的控制力，即便是健身老手，做大重量杠铃划船的时候，身体也是需要上下起伏的。
当然只是稍有起伏，不是完全站直了，如果站直，就不是杠铃划船了，就做成硬拉了。
Tips:俯身时挺直你的腰背，不能弓背，弓背会给脊柱带来巨大的压力。向心收缩时吐气，离心释放时吸气。注意肩胛骨的收缩与打开，这是挤压背部的重点。
