很多人都会练腹肌，也都知道躯干核心的重要性。大部分人通常会通过卷腹，平板支撑等动作来锻炼腹肌。不过这就真的够了吗？人们练核心时最大的错误之一，就是忽视了斜腹肌，没有意识到它对于整个核心的重要性。

基于斜腹肌的走向，当它足够发达，且你的体脂够低时，会让你的腰在视觉上显得更细，同时又能给腰增添线条。

所以想要好看的腹肌，想要人鱼线，你最好重视斜腹肌并开始认真练它。当然在训练之前，我们应该先了解它的功能和位置。

斜腹肌的位置

斜腹肌主要是在腹肌的两边，而且它是由两个肌肉组成的。这两个肌肉分别是：外斜腹肌还有内斜腹肌。

内斜腹肌正好被外斜腹肌给盖住了。由于这两块肌肉的位置重叠，且功能非常相似，通常我们就把它们看成一个肌肉来训练。

斜腹肌的功能

斜腹肌的主要功能包括：

屈曲，例如你做卷腹；

侧屈，也就是向左或者向右弯腰；

还有旋转你的躯干；

不仅仅上述的功能，它还有别的被多数人忽略的功能，比如辅助盆骨后倾，也就是把你的尾椎骨向下卷。

它还能辅助把肚皮吸进去，也就是把肚脐眼拉向脊柱；

以上就是斜腹肌的主要功能。

有研究显示，在训练核心时，通过执行上述的功能，你能更大程度地激活斜腹肌。因此，靠选择结合前面那些功能的动作，加上按其肌纤维运行的方向来练，我们就能最有效地练斜腹肌啦。

接下来将带大家看看有哪些非常好的锻炼斜腹肌的动作~

动作1：伐木工---钢线挥砍

钢线挥砍，这是一个非常棒，强力推荐的的动作，不仅是因为其运动轨迹正好与斜腹肌发力的方向对齐，还便于负重训练。腹肌和斜腹肌和其他肌肉一样，想要让他们更发达，就必须不断地给它们增加负荷。

在做这个动作时：

你需要把手把调整到大约肩膀的高度；

采用手指交叉的方式来握住把手；

往远离器械的侧面迈出一步；

利用收腹来提前激活斜腹肌，通过吐气，想着将肚脐眼吸向脊柱；

然后我们要保持手臂伸直，肘部锁住；

用一边斜腹肌将躯干往下方旋转，穿过身体朝向对侧膝盖；

这个动作的关键，是真正专注于躯干的旋转部分；尽量避免用手臂的肌肉去发力拉动绳索。一定要吧手肘锁住，而不是一会弯一会伸直，或者手猛地把重量拽下来。

当动作正确时，你应该感到对应侧斜腹肌强烈的收缩。

该动作你该采用较低的次数，大约10~15次，且随着对运动的适应，当你觉得轻松时，应该继续增加重量。

动作2：自行车卷腹

接下来我们躺下来做自行车卷腹。

我们来看一组研究数据（虽然斜腹肌的研究都比较落后），这个动作结合了斜腹肌的几乎所有的动作模式。

且有EMG分析显示，相比其他动作，它对斜腹肌的激活度是相当高的。第一名是船长椅抬腿，第二名就是它，第三名是反向卷腹。

为了最大化发挥斜腹肌，我们要确保把它所有的运动模式都用上。因此，我们要在开始前做两件事情：

第一：盆骨后倾，让下背贴紧地面，同时也让肋骨沉下去。

第二：通过吐气进行收腹，将肚脐眼拉向脊柱。

此时，你已经能够感受到斜腹肌强烈的收缩，然后再开始做自行车卷腹，同时保持盆骨后倾和收腹。

结合这两点，你对斜腹肌的激活就大大的不同了。

然后在做动作时，别学大多数人那样，只关心用肘去触膝，这样很可能导致发力被其他肌肉代偿。

正确的姿势是，你要想着斜腹肌的功能，把注意力放在朝对侧卷腹，同时旋转你的躯干，别管肘部和膝关节最后到哪儿，只要尽力标准地完成动作，用心感受斜腹肌发力即可。

这个动作的理想情况是做高次数，大约每边15次。最后强调一下，关键是专注于斜腹肌的收缩，每组是否结束是基于斜腹肌和腹肌的疲劳程度的，而不是瞄准完成某个次数。

动作3：扭转抬腿

事实上光是传统的抬腿，不加扭转的那种，在EMG分析中显示，就已经能够比其他常见的核心动作引起更高的斜腹肌激活度了。

所以加上转体后，他就是一个更厉害的选择了！

为了让斜腹肌参与更多，我们在抬起腿时加入扭转，这样就在原来的屈曲脊柱的基础上将侧屈和躯干旋转加入了这个动作，以此来更好地锻炼斜腹肌。

同时，就像上个动作，在开始前先盆骨后倾，同时收腹，来让侧腹肌的另外两个功能发挥作用。

当然很多人做这个动作的时候会觉得非常难，这里还有很多种简化的动作，能够降低难度。

建议一开始在地上做，加入扭转。这会是最简单的版本。

然后你可以在船长椅上做。

在接下来可以尝试挂着屈膝做。

最后就可以挂着把腿伸直了。

这样你就确保了斜腹肌的渐进负荷，配合它不断的发展和变强。基于该动作的难度，理想的次数范围是10~12次。但同样，动作的重点依然是控制并激活你的斜腹肌。

动作的训练频率和组数

说完动作，接下来将说说这些动作的训练频率和组数。每个动作每周的训练容量都是3~4组，建议一个动作一次完成所有组数，你可以将这些动作安排进你当前的腹肌训练中。然后训练频率取决与你的训练习惯。

举个例子，假设我每周简短地练三次腹部，那我就每次加一个斜腹肌动作，并完成3组。

如果我每周会有一天专门练腹，那我就会在那一天加上这3个动作，并且都完成3~4组。

牢记上述动作及动作要点~相信在不久的将来，你的斜腹肌会有巨大的进步~人鱼线也会慢慢明显起来~当然，还有一点！如果想要腹肌明显！记得一定要控制体脂比哟~~~只有体脂降下去，才能让腹肌有露出的机会~