我们在练肩日，三角肌中束一般会选择哑铃侧平举，还有一个动作，相信各位经常健身的小伙伴们也会练到，那就是“杠铃直立划船”。然而，这个动作一直存在着某种争议，那么我们该不该练这个它呢？我们需要了解直立划船，这个动作流程和可能存在的问题。

1. 动作流程

双手持杠铃，身体自然站立，双脚与肩同宽，杠铃自然下放。

挺胸收腹，抬头，眼睛目视前方。

开始向上提起杠铃，并曲肘，直到杠铃提拉到几乎与肩同高时，停留3秒，再回原位重复动作。

2. 动作涉及肌肉

直立划船，可以通过肩部外展，刺激到三角肌中束。

就像侧平举一样，向身体两侧抬起手臂。而在动作顶端，随着肩胛向上，还会刺激到斜方肌上部。同时在曲肘时，肱二头肌也有参与，但并不多。因此，这个动作，更多的是刺激肩部和斜方肌。

3. 存在问题

这个动作最大的问题来自于：在动作顶部可能会存在肩峰撞击。

这种情况一般出现在，在动作顶部，手肘抬起超过肩部，手在肩下提着杠铃，此时肩膀会内旋过多。此时，肩峰和肱骨之间间歇变窄，肱骨撞击到肩峰下的结构，长期反复像这样做动作，会导致肩痛。

我们在做哑铃侧平举，肩内旋过多，也会产生这种情况。所以，我们需要找到一种更合适的方法去做直立划船。

4. 动作变化

①将握距放宽

上图是窄距，下图是宽距

正常我们做直立划船，双手的位置基本都是比较靠中间。

而现在将握距放宽为：肩宽的1.5倍-2倍。

这样做调整，可以优化肌肉活动度，减轻手腕和肩部压力。

②将杠铃紧贴于身体

这样做，可以保证动作受力点，放在三角肌中束上面。

这里需要注意一点：如果想让三角肌前束受力多一些，那么在向上提起杠铃时，离身体稍微产生一些距离，这样前束的刺激就多了。

③向两侧上提手肘

注意白色箭头方向，斜着向上

想象一下侧平举时的动作轨迹，向上提起杠铃时，想象肘部像两侧上方外划。

这样就可以注重肩外展，而非训练斜方肌的肩胛上提。

④手肘不要高于肩部

注意肩部和手肘，基本是在一条线上

最好的情况是，高位手肘和肩平齐时，就停止再上提杠铃。

当然，如果你的身体活动度不高，低于快要和肩平齐，略低于肩也可以。

这样，就保证了不会在高位出现肩峰冲击。

5. 哑铃直立划船

双手哑铃直立划船

①和杠铃划船一样，通常我们用哑铃做直立划船时，会将两只哑铃相靠，这样的动作模式，基本和窄距杠铃划船差不多。所以此时，我们要将哑铃分开一些去做动作，动作轨迹和杠铃一样。

②还可以做单手的哑铃直立划船。

单手哑铃直立划船

调整哑铃凳为上斜位，单手扶着哑铃凳上斜位脚，另一只手握着哑铃，掌心向内。

身体略微前倾，然后向外侧上提哑铃。

通过单手的哑铃，更侧重于训练单侧肩部中束。

写在最后的：

直立划船，也可以算作一个多关节复合动作，可以使用比较大的重量，但前提是你可以做到8次-12次。如果使用了太大的重量，那么就很容易借力。另外肘部抬得太高，当时做没什么问题，长期以往，你的肩部很容易出现疼痛感，影响以后的训练。

如果你的肩部已经有不适感，或者做这个动作时，明显感觉到肩部不舒服或者疼痛，那么我建议你还是换成哑铃侧平举去练中束。为了防止受伤，还是谨慎做这个动作。

当然，也有人用窄握距做直立划船，肘部也没抬多高，如果你能受得了，当然可以。不过要想更好地刺激中束，防止肩部受伤，最好还是将握距放宽一些。