·俯身杠铃划船的动作轨迹如下：双手半握杠铃，保持背部挺直，拉起杠铃。首先，找到身体的稳定面，提胸收腹，此时背部已经开始发力。
·通过屈膝45度达到a点，杠铃尽量靠近大腿前侧，此时再次提胸，感受背部肌肉的收缩。然后通过大臂向后拉的力量将杠铃拉起来，直到大臂与背部平行。从a点到b点再回到a点的过程就是俯身杠铃划船动作的运动轨迹。
·接下来看正面的动作示范，双脚与肩同宽站立，双手半握杠铃。在半握状态下，手臂可以更加放松。
·来到身体的稳定面，先提胸向下巴的方向，背部微收，屈膝45度到达a点。再次检查做提胸收背的力量，杠铃尽量靠近身体，但不贴靠大腿前侧，从a点开始向后伸展大臂，上体保持平行，然后再由背部控制大臂做下放。因此，整个过程看似是由手做上提和下放，实际上是由背部控制的。
·先做好准备俯身到a点，将背部收稳，尽量放松小臂和手肘，做大臂向后伸展的力量，四、五、六、七，双手勾住杠铃，八，不是将杠铃捏紧的。九，动作幅度很小，要注意，十，十，十，二，接下来进行组间休息30秒，总共完成四组。
·在俯身杠铃划船动作中如何正确感受背部发力呢？当拿起杠铃时会做一个提胸向下巴的方向，也就是提胸向上和收背的力量。而屈膝45度后，收背的力量一直存在。
