健身房中，很多人喜欢练完后用下面这个姿势拍照，检验一下锻炼成果，看看肌肉有了哪些变化。
却很少有人这样拍照，展示一下背部肌肉。
一是因为背部相对不好拍，二是因为大部分人压根就没练背，拍出来没效果，也就失去拍背的动力。
所以，单从这个拍照习惯就可以看出新手健身的一大误区：练手臂、练胸肌、练腹肌，却从不练背。
胸肌过强、背部肌肉过弱导致的驼背，成为了初级健身者的明显标志。
今天的文章就专讲练背，帮助新手解决这个问题。练背分为两个阶段：
- 把背练宽，侧重于背阔肌的锻炼
- 把背练厚，需要练到多处背部肌肉
所以把背练厚难度更高，这也是本文的重点。
练背动作中，除了宽距引体向上，最常见的就是各种划船类动作——杠铃划船、哑铃划船、坐姿划船等等。
而下面这个划船动作——潘德雷划船（Pendlay Row），几乎是一个完美的练背动作。
1、动作展示
这个动作是由美国专业举重教练潘德雷发明的，用来训练奥林匹克参赛选手的爆发力。
之所以能普及到健身界，主要是因为它经过改进后，可以练到背部绝大部分肌肉。
- 手臂上下伸展——锻炼背阔肌、肱三头肌长头
- 肩部横向外展——锻炼三角肌后束
- 肩胛骨收缩——锻炼斜方肌中部
- 俯身姿势使腰椎处肌肉等长收缩——锻炼下背部竖脊肌
背阔肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌
所以，这个动作不仅能提升背部外观与力量，对练习硬拉等动作也有帮助。
2、练习要点
2.1 器械使用注意事项
- 使用安全夹，保证杠铃片不会滑落
- 选择适当重量，上限最好不超过自身体重
- 单组不要重复太多次数，通常保持在8-12之间
选择重量过大或重复太多次数，会导致动作变形，也容易使下背处肌肉力竭，影响到其他训练。
2.2 准备姿势
站姿与正常硬拉姿势一致，通常双脚保持肩宽距离。身高较高的练习者适当放宽，并可以外旋脚尖。
通过向后屈髋下蹲，而不是弯腰。小腿与地面垂直，杠铃杆在脚掌与脚尖之间。
双手使用正握，握距稍宽于肩部，这样拉到最高点时，能使小臂与大臂保持90度。
如果使用重量较大，可以使用防滑粉、防滑带，这样更容易将注意力集中在背部肌肉的发力。
2.3 上拉
腰椎：向前旋转骨盆，让腰椎处保持自然的生理弯曲，从而使脊柱处于中立位状态。切忌下背部完全平直。
如果抓握杠铃时，实在难以避免向下弯腰，可以用杠铃片将杠铃垫高，减少动作范围，以此来保持脊柱中立位。
肩胛骨：每次动作开始前，肩胛骨先外展。上拉杠铃时，肩胛骨逐渐收缩。最高点收缩程度最大，对斜方肌中部刺激最强。
手肘：向上、向后移动，在最高点时，大臂与身体的角度在45度到65度之间。
- 手肘太靠近身体，背阔肌参与更多
- 手肘太远离身体，斜方肌参与更多
45-65°之间，可以保证背部肌肉均衡参与。
上拉高度：杠铃杆靠近或轻触胸骨下端、乳头位置。
2.4 下降
下降时，肩胛骨由收缩恢复外展状态。
下降高度：正常的潘德雷划船动作是为了锻炼爆发力，所以下放时，杠铃会重击地面。
而改进后，要让杠铃轻触地面或与地面稍有一段距离，以此保持背部肌肉的紧张，达到更好的练背效果。
潘德雷划船
2.5 腰椎与颈椎中立位的保持
练习中，腰椎处的肌肉等长收缩（肌肉不进行运动，只是保持绷紧，维持同一长度），使腰椎一直保持中立位的状态。
头部最好稍上抬，使颈椎也保持中立位，这样上拉到最高点时，更容易收缩肩胛骨，也可以避免练完后颈部疼痛。
3、2个常见错误
错误1：重量过大导致的动作变形，只要降低重量很多错误会自从消除。
像下图这种盲目加重，不光光是降低训练效果，很多意外及伤痛也是这样导致的。
练习时要铭记一点：增加重量后仍能保持动作标准，这样的加重才有效。
错误2：动作由髋部或腿部主导
这大多是由于胸部过度抬高造成的。
纠正方法：躯干大约与上拉轨迹垂直、与地面平行。上拉到最大高度时，低头不应该看到T恤上的字母。
4、替换动作——哑铃划船
没有做过深蹲或硬拉的人，在使用杠铃时可能难以控制腿部与身体的稳定。可以用下面动作替换，胸部抵在上斜的一端，进行哑铃划船。
使用哑铃时，手臂更容易贴近身体，导致背阔肌参与更多，斜方肌参与减少。
由于很难保持腰部两侧的对称，对竖脊肌的锻炼效果也会稍稍降低。
但哑铃重量较小，每组动作次数可以适当增加到12-15个。
总结
潘德雷划船动作适合有一定基础的练习者。由于使用杠铃，锻炼效果会更明显，但也意味着一旦动作出错，自身受伤的风险也更高。
所以，本文对所有练习要点进行了详细说明，练前必须完整看完。
最后，再次提醒大家，做足功课再开练，这是有经验的健身者都会保持的好习惯。
