杠铃划船
深蹲、硬拉、卧推、实力举都讲完了（点击文末“阅读原文”提取），今天说说杠铃划船。
谁都希望自己的背部能棱角分明、有倒三角的意思。杠铃划船，这个针对背部肌肉的训练动作，是你的不二选择。
划船是练背部肌肉的，这个大家都知道。请大家暂时忘掉背阔肌这个大肌群，我们先谈谈划船的重要性。
卧推和俯卧撑是展现力量的经典训练动作，而且练的是镜子肉，所以谁都喜欢。但是，练多了，就会导致肌力的失衡，所以，我们需要背部的训练来平衡。从动作上看，卧推、俯卧撑都是水平推（前推）的动作，那么我们需要一个水平拉（后拉）的动作。划船，显然就是非常好的选择。
说一下与躯干正面肌肉相对应的背部体表大肌群。背阔肌只是其中之一，与大圆肌一起，主要负责肩关节的内收和后伸（相对于卧推的前屈）；斜方肌中、下束负责肩胛骨的内收、下抑；三角肌后束负责肩关节的水平外展（对应卧推的水平内收）和后伸。这三大块，是我们要练的肌肉，也刚好是杠铃划船会训练到的肌肉。
杠铃划船，有几种选择，正握、反握，宽距、窄距。我个人不建议用反握，因为第一，反握这个动作在生活中太不常见了，我们抓握东西的时候都是随手就正握；第二，新手反握的话，很容易二头发力太多，而背部发力太少。
再说说宽窄握距的区别。一般健身房里见到的，划船都是窄握距，肘部贴着身体向上拉动。而宽距划船则采用接近卧推的握距。这两种的区别在于窄距划船时背阔肌和斜方肌下束的参与较多，而宽距则是三角肌和斜方肌上束的参与较多；窄距使用的重量可以大于宽距。
话不多说，开讲。
先看看划船的动作。
下面讲动作细节。
一、准备
1、杠铃位置
杠铃划船很多种起始方案，从地面提起、架上提起、卧推凳上提起，都可以。卧推凳这个方案不太推荐，因为凳子太窄，如果杠铃过重的话，容易把杠铃杆压弯。架上提起的话，建议把高度设置在低于站立位双手下垂的掌心高度。
2、握距
窄距划船，一般采用比肩稍宽，和实力举相同的握距；宽距划船，则采用接近卧推的握距，也就是说大概1.5倍肩宽。如下图：
左边窄距，右边宽距
3、提起杠铃
无论是从哪里提起，最好都是先完成一个硬拉（或架上硬拉），调整好，再屈髋下放到适当位置。架上位开始的话，提起杠铃站直后，退后三小步，实在没必要一退就是好几米，除了浪费体力没有任何意义。
二、动作开始
1、下放杠铃。
首先注意腰背挺直，脊柱中立位，过伸（反弓）能接受，屈曲（弯曲）立刻改正。杠铃的位置，很多种说法，我见过的最多的，就是躯干与地面平行，杠铃尽可能接近地面。我觉得啊，这不靠谱，大多数人，尤其是男性，根本做不到腰背挺直的情况下躯干与地面平行，女性柔韧较男性好得多，也有大把做不到的。所以，我建议，咱们就看杠铃与身体的相对位置，杠铃下放到胫骨粗隆（膝盖窝下面小腿骨正面略微凸起的那块）就可以了。柔韧比我还差的，就再屈膝一点，达到膝盖以下即可。如下图：
2、背、足、膝姿态。
足略微外展。膝盖朝向脚尖，膝关节略微弯曲。下放完成后，肩胛完全放松，处于外展位，不要耸肩。
3、拉起杠铃。
窄距划船在杠铃过膝后，沿着大腿正面向上提拉至触碰小腹。宽距划船则杠铃轨迹几乎竖直，双肘向外展开，提拉至胸骨剑突到肚脐之间。两个动作在顶端时，小臂都几乎竖直。如下图：
左边窄距，右边宽距
动作讲解完了。我再谈谈关于杠铃划船的诸多说法。
一、借力划船与顶峰收缩
借力做动作没有什么错，在大重量刺激的时候可以适当使用。但是，在日常训练中，不建议借力。因为通过伸髋（甚至伸膝）借力后，躯干与地面夹角肯定会增大，肩胛本来是一个内收训练，这么一来，一定程度上变成上提训练了；宽距划船的话，本来是一个肩关节水平外展的训练，这么一来，一定程度上变成外展训练了。
我一直不喜欢用顶峰收缩来刺激肌肉这种说法，但是顶峰收缩的确有不小的价值。就拿划船来说，如果你能够顶峰收缩，至少说明你没有从伸髋伸膝借力。所以，划船，我建议在日常训练中，还是顶峰收缩一下，只要有这么一个意识就好。
二、找不到背部发力的感觉
说这话的人，往往是想找到背阔肌发力的感觉。肌肉发力的感觉问题，我觉得，对于普通人，真的没什么必要。不是说肌肉有感觉了才说明它发力了，只要动作正确，该发力的肌肉就都发力了，要不然你说这杠铃是怎么提起来的？我上一张对比图，该学员的划船训练远多于引体向上，并一直声称划船找不到感觉。
刘小友训练的前后变化，完全放松。整半年
三、杠铃重量
划船这个动作，在日常训练中，不建议用太大的重量，因为重量大了，很难避免伸髋借力。但在力量提高期间，可以考虑大重量，甚至刻意的借力划船，为了刺激嘛，偶尔为之也挺好。
