对很多运动新手来说，在跑步机上锻炼很容易控制不好强度，而椭圆机由于运动的冲击力较小，所以对初学者、有关节问题或者大体重的人比较安全，也比在跑步机上跑步或走路更易锻炼到臀部肌群。

尤其是减脂初期肌肉力量较弱或体重较高的人群，通常不建议用跑步、跳绳等对下肢肌肉关节有大冲击的运动，而是选择如椭圆机、步行、游泳等运动作为替代。

椭圆机训练的优势

· 高效消耗卡路里

在椭圆机上运动，几乎全身肌肉都会参与到运动中来，这也意味着你付出相对轻松的努力可以消耗更多的能量。研究发现[1]，受试者以相同的自感用力度（RPE），即感知上相同的努力程度分别在跑步机和椭圆机上进行运动，结果显示这两种器械的运动能耗水平是相同的。如果您厌倦了在跑步机上的锻炼，椭圆机是一个不错的交叉训练选择。

· 保护肌肉和关节

运动可以带来各种的益处，而潜在的损伤风险常常被刚要开始锻炼的人作为拒绝运动的理由。椭圆机通过飞轮与前脚踏板结合在一起，且运动过程中双脚不离开踏板，创造出平稳的椭圆形运动轨迹，让您在踩踏过程中不会出现对关节造成过大冲击的动作，是一个安全性更强的选择。

· 容易控制运动强度

体能较弱的人一跑起来就很容易进入无氧状态，导致过程痛苦且无法坚持足够运动时间。而椭圆机可以通过控制阻力、坡度以及调整踏频来控制运动强度，覆盖更低强度的运动需求，对于初学者来说非常容易做到。当然，随着运动能力的提升，也可以将阻力、坡度参数调高，达到高强度训练的运动目的和效果。

如何开始训练？

不同型号的椭圆机在使用上有略微不同，如果您第一次使用需要先通过较低的强度适应一下设备。

对于初学者来说，以锻炼有氧耐力或减脂为目的，建议可以将运动强度控制在最大心率的60-80%之间，根据实际体能状况，进行30分钟以上的持续锻炼。此外建议踏频不低于60rpm，过低的踏频虽然可以降低心率，但会让局部肌肉付出更大的努力，让你更加容易疲劳。

如果您已经是个椭圆机的进阶选手，那么可以尝试进行一些高强度间歇，可以达到更高的能量消耗及刺激心肺的效果；进行高坡度训练，除提升运动强度外，可让臀腿部肌肉得到更强的刺激和锻炼。

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