众所周知，手倒立是一种需要每个主要肌肉群都强壮和活跃的姿势，需要力量和灵活性的结合。在练习手倒立之前，你需要确保你的身体已经热身，以避免受伤。

下面是手倒立需热身的5个肌肉群。

1，手腕和手

手倒立时，手腕不应该有任何疼痛，但它们会承受压力。如果双手平放在地上感觉不舒服，可以在手掌下垫一条毛巾，或者用有角度的瑜伽砖。

伸展手腕，让手腕暖和起来。从桌面式开始。手指向后指向膝盖，轻轻向后倾，直到感觉到轻微的拉伸。你的手腕很敏感，所以在感觉到拉力之前停下来。这里的重点是增加手腕的灵活性，保持3-5次呼吸。做三组

2.肩膀和胸部

肩膀需要既强壮又灵活，才能在倒立中保持平衡。以下练习可以为打开肩膀做准备。

双手握住瑜伽带或毛巾，宽度比肩宽。向上和向后抬起手臂，应该感觉到拉伸而不痛苦。练习10-15次。

3.腹肌

支撑板式是建立活跃核心和脊柱肌肉记忆的极好方法。

将手放在肩膀正下方，进入板式。向上向内收紧肚脐，同时下压手掌，激活你的胸肌。保持三组:30秒、45秒和1分钟。

4.四头肌

作为初学者，拥有强壮的股四头肌将有助于你在倒立中找到提升力。踢腿是建立手倒立力量的极好方法。你可以单腿踢腿，或者双腿踢腿。在5-10组之间休息，以避免肩部疲劳。

5.腿筋

拉伸腿筋，为倒立做准备。从向前折叠开始，双脚并拢放在垫子的前面。指尖放在地上或瑜伽砖上，慢慢抬起一条腿，放在身后。向前拉胸部以加深拉伸。一侧坚持10次呼吸。

体式详解

站立，身体向前向下，双手打开与肩同宽，放在身体的前侧，指尖指向正前方，抬右腿向上，踮起左脚，当右腿抬高到最高，感觉左脚要离开地面时，顺势抬起左腿向上，双腿收紧并拢，双脚用力向上延展，臀部收紧，腹部内收，肋骨内收，双手用力推地，双肩充分的伸展，下颌微微内收。

常见错误

错误1:跳过热身

手倒立会用到身体的每一个主要肌肉群，如果你在热身之前就开始倒立，很有可能会受伤。

错误2:手腕过肩

如果你能伸直手臂，让手腕叠放在肩膀上方，保持正确的姿势。不要感觉像拉伸。

错误3:拱背

这可能是初学者犯的最大错误。保持脊柱挺直不仅对安全对齐很重要，对适当的肌肉活动也很重要。

最后分享几个超美的倒立图片